Влияние окружающей среды
Стрессовые или трагические события в жизни могут вызвать бессонницу. Сменная работа также, как и смена часовых поясов или изменения высоты проживания могут нарушить цикл сна. Депривация сна может возникнуть в результате чрезмерно теплой окружающей среды во время сна, шума окружающей среды.
Примерно одна треть всех американцев отмечают расстройства сна в какой-то момент в их жизни. Между 20% и 40% взрослых жалуются на проблемы со сном в какой-то момент каждый год, и около 17% взрослых считают проблему нарушения сна серьезной. Нарушения сна являются частой причиной посещения пациентами медицинских учреждений. Примерно одна треть взрослого населения имеют синдром хронического недосыпания. Двадцать процентов взрослых отмечают хроническую бессонницу.
Увеличение возраста предрасполагает к нарушению сна (5% случаев у лиц в возрасте 30-50 лет и 30% в тех в возрасте 50 лет и старше). Пожилые люди отмечают снижение общего времени сна, с более частыми пробуждениями в течение ночи. Пожилые люди также чаще имеют соматические заболевания и принимают различные лекарства, которые могут приводить к нарушению сна.
Первичная бессонница чаще встречается у женщин, с отношением женщин к мужчинам 3: 2. Гормональные изменения во время менструального цикла или во время менопаузы могут привести к сбоям в режиме сна. Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) является более распространенным у мужчин (4%), чем у женщин (2,5%).
Прогноз широко варьирует, в зависимости от причины бессонницы или других расстройств сна. Например, бессонница из-за сонного апноэ решается с помощью эффективного лечения апноэ, в то время как бессонница из-за рефрактерной большой депрессии может быть устойчивой, так как депрессия не всегда удачно лечится.
Хроническая бессонница ассоциируется с повышенным риском развития депрессии и сопутствующей опасности суицидов, тревожности, снижению трудоспособности, снижению качества жизни и увеличение нагрузки на здравоохранение.
Недостаточный сон может привести к возникновению промышленных и автомобильных аварий, соматических симптомов, когнитивной дисфункции, депрессии и снижению работоспособности в дневное время из-за усталости или сонливости.
Бессонница может проявляться, как снижение эффективности сна или уменьшение общего количество часов сна, с некоторым ассоциированным снижением производительности или самочувствия. Так как потребность во сне у разных людей отличается, то качество сна является более важным, чем общее количество часов сна. Общее количество часов сна следует сравнить с нормальным временем ночного сна у каждого человека в течение жизни.
Начальная бессонница (также известная как ранняя бессонница) характеризуется трудностями с засыпанием, с увеличением латентности сна (т.е. время между сном и засыпанием). Начальная бессонница часто связана с тревожными расстройствами.
Средняя бессонница характеризуется трудностями в поддержании сна. Отмечается снижение эффективности сна, сон фрагментированный, беспокойный, частые пробуждения в течение ночи. Средняя бессонница может быть связана с соматическими заболеваниями, болевыми синдромами или депрессией.
Поздняя бессонница характеризуется ранним пробуждением, и пациенты последовательно встают раньше, чем это необходимо. Этот симптом часто ассоциируется с большой депрессией.
Изменения цикла сон-бодрствование может быть признаком циркадных нарушений ритма, таких как те, что вызваны сменой часовых поясов или сменой работы.
Гиперсомния или чрезмерная дневная сонливость, часто связана с длительной нехваткой сна или плохим качеством сна, возникшего по различным причинам, начиная от апноэ во время сна или в связи к злоупотреблением психоактивными веществами или наличием соматических заболеваний.
Лунатизм, который также называется сомнамбулизм, характеризуется сложными эпизодами поведения, возникающими в медленную фазу сна и пациент забывает то, что происходило.
Кошмары повторяются после пробуждения от сна, и связаны с яркими впечатлениями от кошмаров. Кошмары обычно возникают во второй половине периода сна. После пробуждения ото сна, человек быстро начинает ориентироваться в реальном времени и пространстве.
Ночные страхи характеризуются повторными эпизодами резкого пробуждения от сна с сильным страхом, паническим криком и вегетативным возбуждением. Индивидуум, как правило, не запоминает подробности сна. Ночные страхи возникают в течение первой трети ночи, во время этапа 3 и 4 медленной фазы сна.
На каком боку нужно спать?
Исследования говорят о том, что когда туловище лежит на левой стороне, желудочному соку сложнее попасть обратно в пищевод³ — в отличие от сна на правой стороне. Другими словами, большинству людей рекомендуется спать на левом боку — особенно, при изжоге и при беременности.
С другой стороны, наиболее правильной для позвоночника позой является сон на спине. Помимо прочего, в этом положении отсутствует нагрузка на желудок, что помогает нормализации пищеварения — хотя спать на спине многим людям просто неудобно. Не говоря о храпе.
В свою очередь, что хотя сон на животе помогает пищеварению и может избавить от храпа, привычка спать в этой позиции провоцирует боли в шее и спине. Сгибая одну из ног в колене и подкладывая руку под голову вы усугубляете ситуацию — позвоночник искривляется, а мышцы шеи и плеч перетягиваются.
Небольшая подушка под ногами
Небольшие подушки делают сон более комфортным. Зажатая между ног подушка рекомендуется при сне на боку, а подушка под коленями — при сне на спине.
Использование небольших подушек помогает спать правильно для позвоночника. Если вы спите на спине, используйте среднюю подушку, размещенную под коленями (она поможет держать таз в более комфортном положении), а также совсем маленькую и плоскую подушку, подложенную под поясницу.
Зажатая между ног подушка поможет сделать сон на боку более удобным. Тем, кто все же предпочитает сон на животе и не может спать в другой позе, рекомендуется подкладывать подушку среднего размера под нижнюю часть живота — это снизит нагрузку на позвоночник.
Нарушения инициации и поддержания сна
Нарушения инициации и поддержания сна (disorders of initiating and maintaining sleep – DIMS) чаще всего встречаются у детей дошкольного возраста ввиду особенностей психологического развития и сложностей, присущих этому возрасту. Иногда у родителей возникают сложности в установке твердых ограничений или согласия с требованиями ребенка – «еще один стакан», «еще одну сказку». Родителям в таких случаях рекомендуется воспринимать такие попытки задержки отхода ко сну спокойно, но твердо, игнорируя протесты ребенка. Избежать дальнейшей конфронтации можно, сказав ребенку, что дверь в его комнату будет открытой, пока он находится в постели, но будет закрыта (не на замок), если он попытается встать с нее. Одна из рекомендуемых методик называется «постельный паспорт» – карточка с написанным на ней именем ребенка, которая может быть обменена без штрафа за один короткий выход из спальни за вечер и затем возвращается родителю на остаток вечера. Для детей, испытывающих сложности засыпания, может быть полезно разработка предсказуемой процедуры – 3 или 4 компонента, длительностью от 20 до 30 минут, например, сказка, песня, напиток, массаж спины; постоянное использование такой процедуры очень эффективно. Процедуру можно сдвигать по времени все раньше, до желаемого времени.
Что происходит во время сна?
Сон занимает почти треть нашей жизни. Только представьте, из прожитых 70 лет около 23 лет человек проводит во сне. Вопрос сна волновал людей еще до новой эры – сон изучал Аристотель и написал об этом трактат. Значительно продвинуться в изучении сна получилось только в 1924 году: немецкий психиатр Ганс Бергер изобрел электроэнцефалограф – прибор, регистрирующий электрическую активность мозга. А в 2017 году ученые Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш получили Нобелевскую премию за открытие “молекулярных часов”, которые синхронизируют работу организма с солнечной активностью.
Этот механизм появился в процессе эволюции у всех живых организмов. Он регулирует все процессы жизнедеятельности, а частые сбои в его работе могут привести с серьезным проблемам со здоровьем.
Во время сна организм человека проделывает огромную работу по подготовке к новому периоду активности:
- восстанавливает потраченные за день ресурсы
- мозг обрабатывает и фильтрует информацию, удаляя ненужное
- мышцы расслабляются и восстанавливаются
- вырабатывается гормон роста
- восстанавливается иммунная система
Фото: healthline.com
Две фазы сна: быстрая и медленная
Сон имеет циклическую структуру и состоит из двух фаз: быстрая и медленная.
Сразу после засыпания начинается медленная фаза, ее сменяет фаза быстрого сна – эту смену фаз называют циклом сна. В среднем длина цикла составляет 90 минут, за ночь проходит 4-5 таких циклов. Что интересно, ближе к утру продолжительность медленного сна уменьшается, а быстрого – увеличивается. За это время мышцы успевают полностью восстановиться. Теоретически, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно проснуться в конце 90-минутного цикла.
Обе фазы очень важны для человека. Быстрый сон отвечает за умственные способности – обрабатывает эмоции и впечатления, анализирует всю полученную информацию за день. Сердцебиение увеличивается, температура тела повышается, мозг будто заново переживает события прошедшего дня. Воспоминания накладываются друг на друга, поэтому в этой фазе возникают странные сны.
Медленный сон отвечает за восстановление мышц, органов и иммунной системы. Тело расслабляется, кровяное давление падает, активность мозга значительно снижается – ему остается только удалить ненужную информацию, а нужную отправить в долгосрочную память. Эпифиз активно вырабатывает гормон роста, который нужен для восстановления тканей и мышц.
Можно ли спать на правом боку?
Сон на правом боку также можно считать благоприятным и безопасным. А учитывая, что проспать всю ночь только на левом боку невозможно, будущей маме в течение ночи неизбежно захочется повернуться на противоположный бок. Также допускается, лежа на боку, немного откинуться на спину. При этом не забывайте подкладывать под поясницу подушку, чтобы во сне ненароком не улечься плашмя на спину (данная проблема легко решается с помощью специальных подушек для беременных, о которых можно ).
Но не будем забывать одну простую истину: тысяча врачей – тысяча мнений. В частности, среди акушеров-гинекологов распространена точка зрения, согласно которой сон на правом боку может быть вреден. Врачи утверждают, что при длительном лежании на правом боку затрудняется кровообращение в области таза и, как следствие, плод недополучает питательные вещества и кислород
Ветки нижней полой вены пролегают справа от матки, поэтому сон на правом боку может приводить к сдавливанию этого важного сосуда, по которому кровь возвращается из ног к сердцу. Особенно это касается последних недель перед родами, когда матка достигает больших размеров
Среди негативных последствий, к которым может привести сон на правом боку, специалисты выделяют:
- давление матки на желчный пузырь и печень, что вызывает застой желчи и нарушение ее оттока, а также изжогу и другие проблемы с пищеварением;
- давление матки на нижнюю полую вену, что приводит к ухудшению кровотока во всем организме;
- давление на плаценту, которое приводит к гипоксии плода и недостаточному поступлению питательных веществ через пуповину;
- как следствие кислородного голодания плода – высокий риск задержки развития ребенка в первые годы жизни из-за нарушения образования нейронных связей в головном мозге.
Впрочем, все эти жуткие последствия вероятны только в том случае, если женщина, будучи на последних неделях беременности, постоянно спит именно на правом боку, не переворачиваясь на другой бок, а такое довольно трудно представить. Следует учесть, что в последние недели беременности женщины вообще плохо спят – страх перед предстоящими родами, боли в спине, пояснице и ногах, периодические судороги, частое мочеиспускание – все эти неприятности зачастую приводят к бессоннице в конце третьего триместра. Поэтому, пытаясь заснуть, будущая мама постоянно ворочается в поисках удобного положения для сна, и разумеется, периодически переворачивается с одного бока на другой.
В каких случаях рекомендуется спать на правом боку?
Многие врачи придерживаются мнения, согласно которому беременным женщинам с заболеваниями мочевой системы следует чаще спать на правом боку, чем на левом. В частности, такое положение предпочтительно, если у женщины выявлена патология почек, она перенесла операцию или накануне были извлечены почечные камни.
Также среди кардиологов распространена точка зрения, согласно которой беременным, страдающим сердечными заболеваниями, следует чаще спать на правом боку, поскольку продолжительный сон на левом боку неблагоприятен для сердца.
Причины бессонницы и проблем со сном
В среднем, человеку для засыпания достаточно 15 минут. Если вам требуется гораздо больше времени, или уснуть вовсе не получается – задумайтесь, нет ли у вас бессонницы. Это расстройство сна, когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью. Бессонница бывает острой (длится менее 3 месяцев) и хронической (длится более 3 месяцев). Вот несколько распространенных причин плохого сна:
Стресс и психологическое напряжение
Самая частая причина бессонницы. Появляется при смене работы, проблемах в личной жизни, рождении ребенка, переездах. Перед сном постарайтесь оставить все тревожные мысли и занять свой мозг другими, более спокойными задачами: послушайте любимую музыку, почитайте книгу или соберите пазл. Как только почувствуете сонливость – ложитесь спать.
Шумовое загрязнение
В большинстве крупных городов уровень шумового загрязнения превышает допустимые нормы. Основные источники шума – машины, самолеты, поезда. Высокий уровень шумового загрязнения, полученный человеком в течение дня, повышает уровень адреналина, вызывает головные боли, учащает сердцебиение и, в последствии, нарушает сон.
На рабочем месте, в комнате отдыха и спальне должно быть тихо. Если вечером на вашей улице шумно, закрывайте окна, повесьте плотные шторы – они будут работать как дополнительная шумоизоляция и затемнят комнату. В течение дня устраивайте перерывы, находясь в полной тишине.
Кофеин
Кофеин – психостимулятор: он бодрит, повышает психическую и физическую активность, снимает усталость и сонливость. Исследованием Висконсинского Университета США было доказано: большое количество кофеина значительно повышает тревожность. Заснуть в возбужденном состоянии очень сложно, поэтому сократите дозу кофе до 1 чашки в день и не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.
Алкоголь
Распространено мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это действительно так, но качество сна при этом страдает – алкоголь не дает перейти в глубокую фазу сна. Кроме того, даже небольшое количество алкоголя перед сном подавляет выработку гормона роста на 75%. Алкоголь можно употреблять умеренно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.
Питание
Виновниками некачественного сна могут быть: дефицит витаминов группы В, недостаток кальция и магния. Кроме того, заснуть мешают голод и переедание. Поэтому, желательно ужинать не позднее, чем за 2 часа и не ранее, чем за 4 часа до сна. После раннего ужина перед сном можно устроить легкий перекус из легкоперевариваемых продуктов.
Синие экраны
Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры мешают засыпать. Свет их экранов обладает синей длиной волны (яркий, холодный свет). Мозг ошибочно воспринимает этот свет как дневной и препятствует выработке мелатонина – гормона сна.
Фото: digitaltrends.com
Проблемы со здоровьем и прием лекарств
Риск заработать бессонницу есть у людей с хроническими болями или у тех, кто страдает депрессией. Часто бессонницей мучаются люди с проблемами щитовидной железы: это связано с повышенной или пониженной выработкой гормонов.
Если уровень гормонов щитовидной железы повышен, это называется гипертиреозом. Чувствуется повышенная активность, раздражительность, кажется, будто у вас много энергии – но это чувство быстро сменяется усталостью. Возникают проблемы с засыпанием: человеку трудно расслабиться, постоянно находясь в возбужденном, нервном состоянии.
Если гормонов щитовидной железы вырабатывается недостаточно, человек весь день чувствует апатию и сонливость. Даже если он проспит достаточное количество часов, чувство усталости и разбитости никуда не денется.
Сбой циркадных ритмов
Из-за стрессов, тяжелых рабочих дней, ночных смен, перелетов и других причин в организме происходит сбой циркадных ритмов. Прежде всего, на ритмы влияет освещение, поэтому трудно засыпать при дневном свете и бодрствовать ночью. К тому же, когда светло, организм не вырабатывает гормон сна мелатонин, который способствует качественному сну. Чтобы настроить циркадные ритмы, попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно время и соблюдать остальные рекомендации, о которых написано ниже. При необходимости используйте добавку мелатонина к пище.
Как бороться с бессонницей
Причины проблем со сном можно разделить на 2 группы: органические и психологические. В первом случае бессонница – это результат проблем со здоровьем (гормональные нарушения, недостаток витаминов, магния). Некоторые опухоли головного мозга также нарушают отдых. При психологических причинах бессонница возникает из-за сильного стресса, нервных перенапряжений. Обращаться к врачу, принимать меры нужно, если вы страдаете недосыпом уже несколько недель.
Техники расслабления
Когда не удается заснуть, попробуйте ненадолго отвлечься, почитать книгу. Спасет от бессонницы теплая ванна, но следите, чтобы она не была слишком горячей. Хорошо настраивает на отдых негромкий белый шум: он перекрывает посторонние звуки, расслабляет центральную нервную систему.
Практики медитации по вечерам помогут избавиться от негативных эмоций, сосредоточиться на отдыхе. В борьбе за бодрость эффективна ароматерапия: несколько капель масла лаванды или чайного дерева нанесите на наволочку. Можно использовать саше с сухими травами или добавлять масла в ванну.
Натуральные успокоительные средства
Заснуть помогут чаи, настои разных трав и сборов. Хорошо помогает уснуть ромашка, душица, мята. Как натуральное успокоительное действует теплое молоко с медом или вареньем. Для нормализации сна можно принимать препараты на травах: Новопассит, Тенотен или Персен.
На боку
Это самая распространенная поза: на боку засыпает около 41% людей. Некоторые привыкли спать только на левом или только на правом, в то время как для других нет принципиальной разницы, на какой бок ложиться. Обе позиции одинаково безопасны для позвоночника, однако, как показывают результаты исследований, лежание на левом или правом боку может по-разному влиять на качество сна. Оказывается, людям, привыкшим спать на левой стороне, чаще снятся кошмары, в которых они попадают в опасные ситуации. Сны на правом боку, как правило, намного приятнее: люди видят красивые пейзажи и чувствуют себя в безопасности.
Многие врачи называют сон на боку самым полезным для позвоночника, тем не менее, неправильно подобранный матрас или плохая подушка могут превратить ночной отдых в мучение. На слишком плоской или деформированной подушке голова обычно запрокидывается назад. В таком положении мышцы и связки шеи сильно напрягаются, закладывает нос. Из-за слишком жесткого матраса ночью могут неметь руки и ноги, возникает напряжение в коленях и тазобедренных суставах. Чтобы предотвратить возможные неприятности во время сна на боку, следует обзавестись правильным матрасом и подушкой. Матрас должен быть не слишком жестким, но создавать хорошую поддержку для поясницы, плеч, бедер и колен, а подушка – поддерживать голову в естественном положении.
Сон на боку с выпрямленными ногами считается полезным для мышц позвоночника и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, такое положение оказывает хорошее влияние на систему кровообращения. Кстати, эта поза считается самой полезной для беременных женщин. Врачи говорят, что когда будущая мама лежит на боку, ребенок внутри чувствует себя намного лучше, чем когда женщина спит на спине (к тому же в таком положении повышается нагрузка на поясничный отдел позвоночника).
Говоря о позе на боку, стоит заострить внимание на нескольких важных моментах. Принимая такую позицию, не следует очень сильно подтягивать ноги к себе и принимать так называемую позу младенца или эмбриона
Такое положение создает нагрузку на коленные суставы и позвоночник. Кроме того, в позе младенца труднее дышать, так как легкие сдавливаются и не могут полностью распрямиться во время вдоха. В итоге это приводит к легкой гипоксии.
Еще одна опасность сна на боку – морщины. Если всю ночь лежать на одном боку, возникает давление лицо и кожа становится более подверженной образованию морщин.
Можно ли спать на животе?
Первый триместр
Сон на животе будущая мама может себе позволить лишь до наступления второго триместра. На первом триместре матка защищена костями таза, и сон на животе не может навредить будущему ребенку. Плацента еще не закончила свое развитие, и давление на нее не ощущается.
Беременные, страдающие ранним токсикозом, предпочитают спать на животе, поскольку в этом положении тошнота возникает реже.
У многих мам на первом триместре молочные железы становятся чувствительными, и любые прикосновения могут быть неприятными и даже причинять боль. В таких обстоятельствах сон на животе становится дискомфортным уже на ранних сроках беременности.
В первом триместре под действием гормонов у женщины повышается слюноотделение. В положении на животе оно может усиливаться, и в таком случае лучше поменять положение для сна.
Второй триместр
К началу второго триместра дискомфортные ощущения в груди, как правило, проходят. Однако матка начинает быстро увеличиваться в размерах. До 20-й недели беременности женщина может позволить себе иногда лежать на животе, но позже от этого положения для сна следует полностью отказаться во избежание пережатия сосудов плаценты. Кроме того, в этом положении матка оказывает сильное давление на желудок, что неизменно приводит к изжоге, отрыжке и тошноте.
Впрочем, женщинам на втором триместре полежать на животе несколько минут, конечно, не запрещается, но оставаться надолго в этой позе, и тем более спать – нельзя.
Третий триместр
Начиная с третьего триместра и вплоть до родов лежать и спать на животе нельзя – это вам подтвердит любой грамотный акушер-гинеколог. В такой позе женщина давит своим весом на плод, несмотря на то, что его защищает жировая прослойка, мышцы живота и околоплодная жидкость. Вследствие высокого давления, оказываемого на живот, пережимаются кровеносные сосуды, снабжающие плаценту, из-за чего плод может начать испытывать дефицит кислорода (гипоксию) и недостаток питательных веществ. Хроническая гипоксия, в свою очередь, приводит к порокам развития и к целому ряду тяжелых заболеваний практически всех органов и систем организма плода.
Впрочем, когда живот уже большой, эта поза становится неудобной и неустойчивой для сна. Да и любая женщина инстинктивно боится давить на живот. Но если это ваша любимая поза для сна, придется от нее отказаться.
Некоторые предприимчивые женщины выстраивают из подушек что-то наподобие круга, который позволяет лежать на животе, не оказывая на него давление
Однако при таких экспериментах следует соблюдать большую осторожность – подушка может соскользнуть, а женщина – случайно упасть на живот, что крайне опасно
Важно! Выше были приведены общие рекомендации, верные для большинства женщин. Однако есть целый ряд индивидуальных обстоятельств, которые может в полной мере учесть только врач
Поэтому вопрос о наиболее благоприятной позе для сна лично для вас следует обсудить с акушером-гинекологом.
Как спать, чтобы высыпаться?
Правильный ночной сон — залог здоровья организма. Для того, чтобы спать и полноценно высыпаться, организму нужно не менее 7-8 часов. Исследования показали, что у мужчин сокращение количества сна с 8 до 5 часов приводило к падению уровня тестостерона на 10-30% уже через несколько дней¹.
Кроме это, спать и хорошо высыпаться необходимо для поддержания в норме стрессового гормона кортизола — его повышенный уровень связан с набором веса и развитием резистенции к инсулину
Другими словами, если вы хотите похудеть, вам чрезвычайно важно научиться спать правильно
Говоря о выборе лучшей позы для сна, традиционно подразумевается сон на спине — как более полезный для позвоночника. Если в этом же в этом положении человек часто начинает храпеть, то рекомендуется сон на боку. Кроме этого, если лежать на левом боку, то уменьшается изжога.
// Что дает правильный сон:
- улучшает кровоснабжение головного мозга
- повышает снабжение организма кислородом
- оптимизирует выработку гормонов
- ускоряет восстановление мышечной ткани
- облегчает работу пищеварительной системы
- обеспечивает стабильность позвоночника и суставов
// Читать дальше:
- повышенный кортизол — симптомы
- как повысить тестостерон?
- на каком боку лучше спать?
Как правильно спать?
Выбор позы для сна решает ряд возможных проблем со здоровьем позвоночника. Например, чтобы не храпеть, лучше спать на боку. В свою очередь, чтобы не болела спина, нужно спать на достаточно твердом матрасе, а чтобы не болела шея — на низкой подушке:
чтобы не болела спина необходимо спать на твердом, но при этом амортизирующим нагрузку, матрасе — чрезмерно мягкая и продавленная постель не даст занять правильную позу для сна, фиксирующую позвоночник
чтобы не болела шея важно подобрать оптимальную высоту подушки — если вы привыкли лежать на спине, подушка должна быть невысокой; если же спите на боку, поможет ортопедическая подушка. чтобы не храпеть рекомендуется избавиться от привычки спать на спине — в этом положении дыхательные пути перекрываются расслабленными мышцами рта и глотки, мешая правильно дышать
Как спать, чтобы похудеть?
Исследования, изучавшие взаимосвязь между количеством времени на сон и занятиями спортом для похудения, показали, что при ограничении сна с 8 до 5 часов происходит изменение обмена веществ, в результате которого организм начинает терять меньше жира².
В частности, нормальное количество сна нужно для поддержания оптимального уровня двух важнейших гормонов аппетита – лептина и грелина.
Главные секреты полноценного отдыха
Любая система организма нуждается в восстановлении. Можно ежедневно делать зарядку, правильно питаться, принимать витамины. Но если не спать, то усилия не дадут результатов.
Мешки под глазами, слабость, сниженный иммунитет – лишь малая доля неприятных последствий. Как отличить правильный сон от нарушенного? Вот список критериев по данным National Sleep Foundation:
- Засыпание наступает максимум через полчаса после укладывания.
- Человек просыпается 1 раз или ни разу.
- Проснувшись, он снова засыпает в течение 41 минуты.
- Желание прилечь наблюдается днем не более, чем на протяжении 100 мин.
Сколько нужно спать?
Средняя продолжительность полного расслабления составляет от 7 до 9 часов для взрослых
Важно, чтобы этот период был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч
без перерыва, чем 8 – постоянно просыпаясь.
Спать слишком долго (10-15 ч.) не менее вредно, чем недосыпать. Это может привести к головной боли, повышению артериального давления, отекам. Биоритмы сбиваются. Появляется апатия, слабость, снижение эмоционального фона.
Как выспаться за короткое время?
Большинству из нас постоянно не хватает времени. Чтобы успеть сделать запланированное, приходится мало спать: вставать рано, а отправляться в постель поздно.
Восстановить силы за меньший промежуток и чувствовать себя отдохнувшим помогут следующие рекомендации:
- Выключите или закройте лампочки от работающей техники, даже самые маленькие. Опустите шторы, чтобы в комнату не проникал свет от уличных фонарей.
- Старайтесь ложиться в 22, а вставать в 6 утра.
- Не смотрите вечером ужастики, боевики.
- Поддерживайте температуру в помещении 18-19 oC.
- Постарайтесь оградить себя от электромагнитных полей.
- Принимайте пищу не позднее, чем за 3 ч. до отбоя. Если совсем невмоготу, выпейте кефир.
- Сходите в туалет, чтобы не вставать для этого. Не пейте много жидкости перед сном.
- Ужинайте правильно. Не переедайте, но не пытайтесь заснуть на пустой желудок.
- Перед отходом ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.
Быстрее расслабиться поможет аромат лаванды. Эфирное масло этих красивых цветов используют для лечения бессонницы со Средних веков. Приятный запах замедляет нервные реакции, расслабляет.
Достаточно положить сушеный букет под подушку, чтобы ощутить его целебную силу.
Что съесть, чтобы лучше спать?
Как правило, это пища, богатая магнием и триптофаном, из которого образуется мелатонин. Орехи содержат эти вещества, но не подходят для вечернего перекуса, так как плохо перевариваются. Вот мой список:
- На первом месте стоят бананы. Они легко усваиваются, богаты пиридоксином, калием и магнием, снимающим мышечное напряжение.
- Овсянка – еще один ценный источник минералов, аминокислот и клетчатки. Она насыщает организм антиоксидантами, помогает восстановить оптимальное самочувствие. Это не лучший ужин для худеющих. Он способствует набору веса, зато помогает сладко спать до утра.
- Мягкие сыры содержат снимающий стресс триптофан.
- Стакан теплого молока или медовая вода – проверенное средство. Напиток уменьшает нервное напряжение, хорошо расслабляет.
- Рисовая каша. Она не перегружает желудок и включает рекордное количество витамина B6, отвечающего за выработку мелатонина.
Как правильно спать – головой на север, юг или на восток?
Индийские йоги рекомендуют спать головой в сторону Северного полюса. Смысл в том, чтобы совпадало направление силовых линий электромагнитного поля человека и планеты. Мнение даосских монахов шире. Согласно учению феншуй:
- Северное направление избавляет от болезней.
- Положение головы в восточном направлении наполняет энергией мысли.
- Запад подходит для творческих личностей.
- Ориентация на юг рекомендуется путешествующим.
Я привыкла спать в северную сторону. Если не спится, переворачиваюсь в противоположную – и вскоре ловлю сновидения
Колики и ночные пробуждения.
Колики у детей часто являются настоящим бичом для молодых родителей. При том, что колики не являются сами по себе проблемой расстройства процесса сна, младенцы с коликами имеют укороченную общую длительность сна. Проблемы со сном могут иногда продолжаться и после того, как колики прошли с возрастом – поскольку меры, которые родители использовали, чтобы остановить приступы плача (укачивание в руках, на коляске), могут помешать усвоению нормального паттерна сна. Младенец старше 4 месяцев, которые продолжает пробуждаться ночью, считается «обученным ночным плакальщиком». Такие младенцы быстро успокаиваются после того, как их берут на руки. Один из способов – это рекомендовать родителям постепенное увеличение временных интервалов «игнорирования», еще способ остановить плач ребенка – это “cold turkey.”. Любой способ приводит к сложностям на протяжении нескольких ночей, однако в конечном итоге помогает в «обучении» ребенка к самостоятельному засыпанию (Ferber). Другой способ, который также является эффективными и с большей готовностью воспринимается некоторыми родителями – это «пробуждения по расписанию». Родители при этом будят ребенка в определенное время, незадолго до ожидаемого самостоятельного пробуждения ребенка. Как только частота спонтанных пробуждений снижается, длительность интервала между «пробуждениями по расписанию» может увеличиваться, вплоть до прекращения спонтанных пробуждений.
Дневная дрема и 4 стадии сна
Сон бывает разным. Каждая из пяти известных ученым стадий (их еще называют фазами) характеризуется своими физиологическими особенностями. И благотворное влияние правильного дневного отдыха напрямую с ними связано.
Например, если во время дневного сна вы успеете перейти из первой стадии сна во вторую и проснетесь, то почувствуете себя полными энергии, отдохнувшими. Если проспите аж до 4 стадии (так называемого «глубокого сна»), встать будет трудно, а усталость только усилится.
Первая стадия сна обычно длится около 10 минут, вторая примерно столько же
20-минутный бодрящий сон идеален для людей, которые хотят улучшить внимание и навыки моторного обучения. Как же к нему приготовиться?
Об этом много споров. Мол, все люди слишком разные. Например, хотя 1 и 2 стадии сна в среднем длятся по 10 минут, не все с одинаковой легкостью и скоростью переходят из одной фазы в другую. Есть и другие факторы, влияющие на дневной сон: наличие у вас хронического недосыпа и просто качество сна накануне ночью.
Правила подготовки
Для хорошего самочувствия необходимо соблюдать некоторые правила.
- Готовиться ко сну примерно в одно время. Так будет проще успокоиться. На сон взрослого человека должно уйти не менее 7-9 часов.
- Перед сном не рекомендуется есть и принимать душ. Все процедуры лучше сделать за два часа до этого.
- Переходить к ночному отдыху нужно не позднее 22.00. В период до часа ночи наступает время для самого полезного сна.
- По утрам лучше просыпаться в одно время. Когда меняются часы пробуждения, то и засыпать становится сложнее.
- Вечером не стоит пить кофе и другие кофеиносодержащие продукты (шоколад, чай, сладости). Они воздействуют на организм с точностью до наоборот. На переработку кофеина телу потребуется не менее 6 часов. Следовательно, эти продукты лучше совсем исключить перед сном.
- Вреден перед ночным отдыхом и алкоголь в любом виде. С одной стороны, он способствует быстрому засыпанию. Но из-за него же есть риск проснуться ночью и больше не заснуть.
- Перед сном рекомендуется выключать все гаджеты в спальной комнате. Это касается телефона, планшета, компьютера, телевизора. От них исходит излучение, которое вредит биоритмам человека.
- Вечером можно заняться медитацией, йогой, почитать книгу, послушать спокойную музыку.
- Комнату лучше на ночь проветрить, создать тишину вокруг и задернуть шторы. Можно надеть специальную маску на глаза и воспользоваться берушами.
- Рекомендуется спать в правильной позе.
- Дневной сон нежелателен, особенно после 15.00. Если он все-таки наступил, то его продолжительность не должна превышать 10-30 минут.
Данные советы помогут избавиться от бессонницы и других нарушений сна. Но для этого нужно следовать им неукоснительно.
