Кроссфит для детей и подростков: детская программа тренировок, упражнения для подростков

Обзор соревнований по кроссфиту для детей

Самым известным соревнованием по кроссфиту для детей является «Гонка героев. Дети», рассчитанная на юных спортсменов в возрасте от 7 до 14 лет. В ее обязательную программу включены бег, лазанье по канату, преодоление вертикальной стены, имитация колючей проволоки и многие другие препятствия, которые детям очень нравится преодолевать. Участников состязаний разделяются на две группы: младшую (7-11 лет) и старшую (12-14 лет). В в забеге участвует команда из 10 человек. Каждую детскую команду сопровождает квалифицированный взрослый инструктор.

В сентябре 2015 года кроссфит-клуб «GERAKLION» совместно с проектом «Тренировки Reebok в парках Москвы» также впервые провели соревнования по кроссфиту среди детей и подростков. Были представлены такие дивизионы: начальный уровень и подготовленный уровень (14-15 и 16-17 лет).

Многие кроссфит-клубы по всему миру также взяли за правило проводить детские соревнования наравне со взрослыми. Следует сказать, что дети оказываются не менее азартными спортсменами и так же рьяно стремятся к победе, как их взрослые коллеги-кроссфитеры.

Домашние тренировки для подростков

Несмотря на то, что в подростковом возрасте фитнес-тренировки в спортзале являются наиболее приемлемыми, в домашних условиях тоже можно выполнять упражнения для укрепления спины, увеличения силы, снятия напряжения с мышц и развития выносливости.

Подростки могут включить в свои домашние тренировки следующие физические нагрузки:

планку;
классические отжимания;
отжимания со скрещенными коленями;
обратные отжимания от опоры;
жим гантелей;
мостик;
выпады и махи ногами.

Подростковый возраст с гормональными скачками — не причина отказываться от спорта. Получить крепкое тело, развитые мускулы, красивый рельеф и ровную осанку можно и без изнурительного тренинга. Достаточно лишь регулярно выполнять комплекс базовых упражнений, которые позволят сохранить отличное самочувствие и дать толчок к гармоничному развитию всего организма.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Программа тренировок кроссфит в зале. Программы тренировок в зале

WOD Фрэн — это первый WOD, который сочетает базу тяжелоатлетов (W) и гимнастику (G). Он строится по принципу лесенки: 21 повторение – 1 ход, круг, 15 повторений – 2, 9 повторений – 3 круг. Такое количество раз нужно выполнять два упражнения подряд:
- трастер (приседание с выбросом штанги),
- подтягивания.
WODРой складывается из 5 раундов, которые нужно уложить в минимальное время.
- становая тяга с весом 100кг – 15 раз;
- запрыгивание на возвышенность, ящик (60 см) – 20 раз;
- подтягивания – 25 раз.
WOD Джек предполагает 20 минутный скоростной заход на максимальное количество кругов.
- швунг штанги 52 кг жимовой – 10 раз;
- махи гирей 24 кг – 10 раз;
- запрыгивание на ящик, 60см – 10 раз.
WOD Франко необходимо выполнить в 1 раунд за минимальное количество времени.
- выбросы 60 кг – 10 раз;
- силовое взятие 60 кг на грудь– 10 раз;
- швунг жимовой 60 кг – 10 раз;
- становая тяга с 60 кг – 10раз;
- махи гирей 24 кг – 10 раз;
- выпады с гантелями по 10 кг – 10 раз;
- бёрпи – 10 раз;
- подъем корпуса – 10 раз;
- прыжки со скакалкой (двойное прокручивание) – 10 раз;
- выбросы с весом 60 кг – 10 раз.

Группы кроссфит-упражнений и принципы их объединения

Нельзя просто так взять и составить идеальную кроссфит-программу тренировок. Мелочей и важных деталей сотни. Если настроены серьезно, для начала разберитесь с теорией, изучите набор базовых упражнений, понаблюдайте за кроссфитерами в зале. И все равно будьте готовы к тому, что ответ на вопрос «а что я тут вообще делаю?» придет к вам только через два месяца постоянных тренировок.

Начнем с того, что кроссфитерские упражнения подразделяются на 4 группы:

Кардио. Это пробежки, занятия на велотренажере, скакалка, прыжки через штангу и остальные динамичные упражнения.
Тянущие. Сюда относятся подтягивания, весь спектр тяг со штангой, упражнения с канатом для кроссфита.
Упор на ноги. Приседания, запрыгивания на тумбу, выпады, зашагивания — все это развивает мышцы ног и ягодиц.
Толкающие. Это жим штанги, отжимания от колец или брусьев, простые отжимания от пола.

Нельзя ставить рядом упражнения, которые нагружают одни и те же мышцы. Маленькие мышцы-ассистенты могут надорваться от такой нагрузки, а крупные мышцы не успеют восстановиться между упражнениями. К тому же чередование нагрузки более активно запускает похудение. К примеру, после приседаний делать выпады — плохо, а жим штанги лежа — хорошо.

Как составить эффективный комплекс занятий

В возрасте 12-13 лет эффективный комплекс занятий позволит ускорить рост, укрепить организм, заложить базу для дальнейшего развития. Составляется такой комплекс индивидуально, с учетом возраста, массы тела, физической силы. Комплекс должен состоять из:

упражнения на разминку, растяжку, чтобы разогреть мышцы, подготовить организм (от 4 до 6 минут);
кардиоупражнения для сжигания жира (6-8 минут);
силовые упражнения – приседания, планка, выпады, велосипед (по 10-20 повторов).

Частота и длительность

Как часто заниматься упражнениями для похудения, зависит от индивидуальных особенностей, наличия заболеваний, физических данных. Но в целом считается, что комплекс занятий должен длиться от получаса, но не затягиваться больше 60 минут.

Длительность и частота занятий должны быть рациональными. В среднем достаточно 2-3 тренировки еженедельно. И не стоит изнурять себя множеством повторов.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

челночный бег 100 метров;
10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике

Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
челночный бег 100 метров;
отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
взрывные приседания – 15 повторений

Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Как и когда заниматься

Специалисты утверждают, что направленно качать мышцы можно «парню» уже в возрасте трех-пяти лет.

Однако малышу категорически запрещено поднимать тяжести вплоть до 16-17 лет, когда рост и развитие организма находятся на завершающих этапах.

В 13 лет подростку лучше тренироваться с небольшими весами или просто заниматься комплексными кардио и силовыми упражнениями в фитнес-клубе.

Самый лучший вариант – посещение спортивных секций. Особенно благоприятно на здоровье влияют: плавание, футбол, баскетбол, легкая атлетика и хоккей.

Не менее эффективны силовые тренировки в домашних условиях – с применением инвентаря или без.

Лучше всего мышцы рук помогут накачать гантели небольшого веса, но можно обойтись без снарядов вовсе.

Очень хорошо тренироваться с эспандером, эластичной лентой, мячами. Идеальный вариант – тренировка с родителями.

В этом случае мальчику особенно важен положительный пример отца.

Поэтому папе рекомендуется выступать личным инструктором сына, проявляя терпение, ведь ребенок не может научиться правильному выполнению техники так же быстро, как взрослый.

Как и взрослым, детям нельзя тренировать мышцы слишком часто.

Для мальчика в возрасте 13 лет и младше не рекомендуется выполнять силовые упражнения чаще двух раз в неделю.

Самое важное – внимательно следить за своим чадом, чтобы избежать травматизма. Не отдавайте ребенка в секции, в которых работают тренеры без соответствующей квалификации

Не отдавайте ребенка в секции, в которых работают тренеры без соответствующей квалификации.

Приблизительная схема занятий

Очень важно учить юного силача тренироваться по всем правилам. Приблизительный план занятий для ребенка должен включать следующие элементы:

Приблизительный план занятий для ребенка должен включать следующие элементы:

Обязательная десятиминутная разминка, включающая растяжку, суставную гимнастику, бег или прыжки через скакалку.
Упражнения с мячом или эластичной лентой для развития координации.
Тренировка с собственным весом.
Растяжка после тренировки.

Чаще всего у юношей есть возможность заниматься только в домашних условиях, ведь не в каждой секции они смогут направленно увеличивать объем мускулов или работать на рельеф.

Не всегда родители поддерживают стремление ребенка заниматься со снарядами большой массы.

В ряде случаев это действительно нежелательно для растущего хрупкого организма.

Как накачать руки мальчику в 13 лет в этом случае? Все очень просто!

Накачать мышцы можно и дома, главное – чуточку стремления и веры в себя.

Ниже приведены основные виды упражнений, для выполнения которых даже не потребуется никакого спортивного инвентаря.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

По теме: Crossfit тренировки со штангой

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Что нужно знать перед началом занятий

Любой вид фитнеса погружает тинэйджера во «взрослые» эмоции, занимая часть свободного времени. Поэтому к такому шагу следует подготовиться. К примеру:

Записывая подростка в фитнес-клуб, не навязывайте ему свое мнение. Вместо этого лучше посоветуйте ему секцию, а выбор должен оставаться за ним.
Проконсультируйтесь с терапевтом, если ребенок страдает хроническими заболеваниями.
Купите красивую и удобную спортивную форму и кроссовки. Тем более девочкам такой подход станет дополнительной стимулом не пропускать занятия.
Если подростку нужно похудеть, то занятия спортом должны сопровождаться контролем питания со стороны родителей.
Приобретите семейный абонемент и ходите на фитнес вместе. Ваш личный пример станет дополнительным стимулом и гордостью для ребенка.

Если подросток решает бросить занятия, то посоветуйтесь с тренером для прояснения ситуации. Может это просто усталость, которую нужно перетерпеть, сделав перерыв на неделю, или же это «выгорание», и пришел момент сменить вид активности.

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

Жим лежа – 3х12
Отжимания на брусьях 3х14
Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
Гиперэкстензия 3х20
Подъем ног в висе 3з12

День 1 (грудь, бицепс)

Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
Отжимания на широких брусьях 3хмакс
Подъем ног в висе 3хмакс
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)
Подтягивания 4хмакс
Шраги 3х10
Отжимания на брусьях 3хмакс
Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

Приседания 3х10 ( с разминкой)
Жим ногами 3х8
«Осел” 3х15
Жим гантелей сидя 3х10
Жим штанги стоя 3х10
Скручивания 3хмакс

Также настоятельно рекомендуем посмотреть данное видео — там будет множество полезной информации от опытных атлетов специально для подростков. Будет рассмотрена специфика тренировок для молодых спорстменов, главные проблемы с которыми они могут столкнуться и предостережения:

Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений

В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко. Изучите технику выполнения всех упражнений которые собираетесь применять, особенно базовых!

Источник

Какие виды фитнеса можно выбрать подростку?

Существует огромное количество видов фитнеса. К их подбору нужно подойти максимально ответственно. Чтобы фитнес не только не вредил. Но и доставлял подростку удовольствие. Наслаждение от занятий. И помогал расслабиться.

Когда будете подбирать подростку вид фитнеса, проанализируйте его физические показатели:

Тип телосложения.
Темперамент.
Характер.
Какое состояние здоровье у него на данный момент.
Какие индивидуальные предпочтения у него есть. Возможно, подросток уже сам решил, в какую секцию хочет ходить.

После того, как уточните все вышеназванные моменты, переходите к выбору вида фитнеса. Рассмотрим основные из них.

Силовые тренировки

Силовыми тренировками рекомендуем начинать заниматься не ранее пятнадцати лет. Особенно, если в рамках занятий тинейджеру предстоит поднимать большие веса. До пятнадцати лет подросток может заниматься физическими упражнениями с собственной массой:

Подтягиваться на турниках.
Отжиматься от пола.
Делать выпады.

Также, тинейджер может использовать во время упражнений специальные гантели. И другие виды утяжелителей

К их подбору нужно подойти очень осторожно. Чтобы не сорвать спину

Плаванье

Плаванье подойдет как для подростков, так и для юношей. В рамках него тинейджеру предстоит заниматься в воде. Плавать в различных стилях.

С помощью этого занятия подросток сможет с легкостью улучшить состояние своих мышц. Подтянуть их. Укрепить кости. Улучшить состояние своих связок.

Также, плавание полезно и для других органов организма. С помощью него тинейджер улучшит работоспособность сердца и сосудов. А еще, дыхательную систему.

Танцы

Танцы — тоже довольно интересный вид фитнеса для тинейджеров. Однако, к подбору секции нужно подходить ответственно. Тренер должен быть высококвалифицированным специалистом и педагогом. Он должен уметь правильно общаться с подростками.

Вид танцев можно выбирать абсолютно любой. Главное, чтобы подросток получал удовольствие от занятий ими.

Кардиотренировки

Кардиотренировки удобны тем, что подросток может заниматься ими без надзора. Речь идет о различных видах бега. Спортивной ходьбе. Езде на тренажере-велосипеде. Орбитреке. И многом другом.

Также, в рамках кардиотренировок подростку предстоит делать и многие другие упражнения. Они должны быть простыми в исполнении.

Единоборства

Единоборства подойдут для мальчиков. На них подросткам будут давать упражнения на улучшение общей физической подготовки. Тренировать дыхание. Вестибулярный аппарат. И многие другие системы организма.

А еще, подросток научится наносить удары. Защищать себя. И отстаивать свои права.

Упражнения кроссфит

Для начала нужно сказать, что кроссфит программа тренировок для детей должна составляться исходя из их возраста. Если вы хотите заниматься с детьми самостоятельно, то вы обязательно должны знать, что ранее 11 лет детям крайне не рекомендуется использовать дополнительное отягощение в тренировках.

Упражнения с собственным весом:

отжимания от пола, от скамьи или на руках;
приседания;
берпи;
приседания с выпрыгиваниями;
подтягивание на турнике;
броски мяча;
интервальный бег;
запрыгивания на препятствие;
лазание по канату;
тренажёр для гребли;
челночный бег;
прыжки через скакалку;
выход силой на турнике;
скручивания на пресс;
ходьба на руках.

Список может дополниться ещё многими упражнениями, для которых не потребуется использование никакого дополнительного отягощения. Их можно объединять в различные комплексы. Они могут всестороннее развить физические характеристики ваших детей, и стимулировать его организм на адаптацию к постоянным нагрузкам.

Главное условие: за одну тренировку должна равномерно прорабатываться как верхняя, так и нижняя часть тела. Необходимо выполнять определённое количество кругов в каждом комплексе, стараясь выполнить как можно больше повторений, за меньшее время. Лучше уменьшить количество подходов, но увеличить количество повторов

Главной задачей является более разносторонняя нагрузка, поэтому нет смысла сосредотачивать внимание на одном упражнении

Фран

Пришло время узнать про самый первый ВОД — Фран. Кроссфит начался именно с этого комплекса упражнений, разработанного Грэгом Глассманом. Безусловно, этот ВОД требует огромных усилий, но каждый уважающий себя кроссфитер обязан время от времени его выполнять. Комплекс состоит из трёх раундов, в которых постепенно снижается количество повторений в порядке 21-15-9. Сами же упражнения просты, но эффективны — это трастеры или выбросы штанги весом 43 кг для мужчин и 29 кг для женщин. После трастеров выполняются подтягивания, и так раунд за раундом, постепенно уменьшая количество повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту этот комплекс упражнений неспроста назван в честь разрушительного урагана. Именно с него пошла традиция называть ВОДы кроссфита женскими именами. Даже матёрые атлеты без сил валятся на пол, выполнив Фран, а зелёным новичкам лучше даже не браться за это суровое испытание. Однако эффект от этого ВОДа столь хорош, что спортсмены по всей планете ежедневно истязают себя, выполняя его.

Кроссфит для детей: польза или вред?

Польза детского кроссфита, несмотря на расхождение мнений разных специалистов, все же, несомненна. Умеренно интенсивные занятия помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, увеличив общую силу организма за счет нагрузки на отдельные мышечные группы и улучшения работы опорно-двигательного аппарата, а также развив выносливость за счет регулярной кардионагрузки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Если соблюдать меру в интенсивности тренировочного процесса, правильно восстанавливаться и тренироваться под пристальным вниманием инструктора, функциональный тренинг не нанесет никакого вреда для подрастающего организма. Кроссфит даст вашему ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства

Кроссфит даст вашему ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства.

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

Жим лежа 3*10
Становая тяга 3*10
Присед 3*10
Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
Подъем корпуса в висе 3*10
Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

Берпи – 30 раз после каждого круга
Подтягивания 5*5
Воздушные приседания 10*10
Отжимания 5*5
Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

Махи легкой гирей – 1 минуты
Воздушные приседания – 1 минута на скорость
Отжимания 3*20
Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам

Особое внимание нужно уделить сердечной мышце

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Результат CrossFitKids

Один из главных результатов программы – ваши дети будут физически развиты на высоком уровне. Они будут подготовлены к любой секции, научатся технически правильно выполнять любое физическое упражнение. Дети будут иметь правильную осанку, станут менее подвержены различным травмам, выработают крепкий иммунитет.

Главные качества, которые приобретают дети:

развитие физической силы;
улучшение иммунитета;
развитие координации;
развитие ловкости;
постановка осанки;
правильное техническое выполнение упражнений;
обучение основам правильного питания.

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Примеры планов тренировок по дням

Системные упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Рассмотрим пример программы, в которой задействованы все основные группы мышц. Начнем с разминки:

Первым делом пять-семь минут легкой пробежки либо ходьбы.
Теперь останавливаемся, ноги всё так же на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно совершить полный оборот головой влево, затем вправо. Повторить 6 раз в каждую сторону.
Пальцами упереться в плечи и развести локти в стороны. 10-15 раз совершить вращательные движения наружу и внутрь.

Выполнив разминку, приступаем к основным упражнениям:

Начнём с приседаний. Нужно 10 -15 раз присесть до параллели с полом, это поможет избежать дополнительной нагрузки на суставы. При этом спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч, а руки на поясе или перед собой.
Далее идут традиционные подтягивания на перекладине. 5-10 раз будет вполне достаточно. Правильную технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в данном видео (https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY).
10-15 отжиманий с максимально прямым телом и настолько низко, насколько возможно. Без соблюдения техники упражнения не имеют смысла.
Следующее упражнение – «велосипед». Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол с телом. 30-40 раз вращать ногами, имитируя кручение педалей велосипеда.

Завершить комплекс нужно растяжкой:

Встать на четвереньки на коврике и по десять раз прогнуть спину вниз и вверх.
После сесть на пол и развести ноги как можно шире, не разгибая их. По очереди наклониться влево, вправо и вперёд. Повторить 10 раз.
Лечь на спину, и согнуть ноги в коленях. Затем 10 раз медленно поднять и опустить таз, задержав его секунд на десять в верхнем положении.

На этом упражнения окончены – можно отдышаться, и вернуться к своим делам.

Детская обувь кроссфит. Обувь для кроссфита

Кроссфит представляет собой экстремальную систему общей физической подготовки. Основу данного направления составляет выполнение чередующихся базовых движений с высокой интенсивностью. На сегодняшний день кроссфит пользуется популярностью среди новичков и профессиональных спортсменов. Чтобы освоить упражнения без последствий для здоровья, нужно позаботиться о покупке специальной обуви.

Обувь, которая НЕ подходит для кроссфита

Существует массу вариантов, которые нельзя использовать для кроссфита. Далее основные из них:

Перечисленные варианты можно использовать в других видах спорта (бег, тяжелая атлетика и так далее), но для занятий кроссфитом они категорически не подходят. Те же штангетки могут препятствовать полноценному выполнению некоторых элементов, а беговые кроссовки – увеличивать нагрузку, приходящуюся на колени (за счет слишком большой амортизации).

Найти подходящую спортивную обувь непросто, но сделать это придется: ни один уважающий себя тренер не позволит подопечному заниматься кроссфитом в «неправильной» обуви или же босиком.

Как выбрать

Для того, чтобы правильно выбрать обувь для кроссфита нужно ориентироваться на ее функциональность, а не внешний вид. Оптимальным вариантом станут универсальные модели, которые подходят для занятий в зале и на улице.

При выборе нужно внимательно присмотреться на следующие параметры:

Материал . Верхняя часть изделия должна быть изготовлена из «дышащего» материала (свободно пропускающего воздух). Это обеспечит нормальную циркуляцию воздуха и предотвратит чрезмерную потливость стоп. На прилавках магазинов можно встретить кроссовки с прорезиненной сеткой, сетчатыми вставками или комбинацией данных материалов.
Амортизация и вес . Обувь для кроссфита должна обладать умеренной амортизацией, позволяющей разгружать суставы при выполнении прыжков, выпадов и различных упражнений с утяжелителями

Обратите внимание: чем больше вес кроссовок, тем жестче должны быть амортизационные свойства подошвы.
Подошва. При выполнении силовых упражнений важна надежная фиксация стопы и стабильность

Поэтому необходимо обращать внимание на подошву: она должна быть устойчивой, иметь хорошее сцепление с поверхностью. Что касается кроссовок с мягкой подошвой (из геля или пены), то они не подходят. Такие модели считаются травмоопасными, т.к. не могут полноценно защищать ногу во время интенсивных тренировок. При желании можно купить кроссовки с подошвой, состоящей из нескольких частей. Они легче гнутся, позволяют осуществлять быстрые и резкие движения.
Размер . Выбор «не того» размера может закончиться плачевно: если в обычной жизни неудобная обувь доставляет ощутимый дискомфорт, можно только догадываться, какой вред нанесет ногам та же обувь во время высокоинтенсивной тренировки. Поэтому перед покупкой обязательно следует ее примерить. Обувь должна фиксировать стопы в определенном положении, но не стеснять движений. Если вы чувствуете дискомфорт даже во время ходьбы, попробуйте примерить другие кроссовки или ту же модель большего размера.

Обувь для кроссфита, отвечающую перечисленным требованиям можно найти в коллекциях разных производителей, к примеру, Reebok или Nike.

Программа упражнений для мальчиков возраста 14-18 лет

Представленные ниже физические упражнения подростки могут выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. При этом дома удобнее заниматься со специальным фитнес-ковриком для тренировок — он уменьшит скольжение тела и создаст амортизацию при упоре руками:

Планка на локтях

Планка — статическое упражнение для укрепления мускулатуры корпуса. Необходимо задержаться в позиции стойки на локтях не менее 20-30 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение в мышцах пресса. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, взгляд направлен перед собой.

Боковая планка с поднятием ноги

После того, как подросток сможет выполнить 3-4 подхода упражнения планка на локтях (с задержкой 20-30 секунд) рекомендуется переходить к боковой планке. Вес тела при этом расположен на одной руке. Дополнительным усложняющим элементом станет подъем ноги — это развивает чувство равновесия.

Отжимания

Отжимания — одно из наиболее вариативных упражнений с весом тела. Обычные отжимания развивают мышцы груди, а упражнение с подставкой под ноги увеличивает нагрузку на плечевой пояс. В свою очередь, отжимания на кулаках (как и алмазные отжимания) повышают нагрузку на трицепс.

Обратные скручивания

В качестве упражнения для развития пресса подросткам отлично подходят обычные и обратные скручивания. Преимущества обратных скручиваний заключается в том, что они развивают нижний пресс, укрепляют мышцы ног и положительно влияют на проблемы с осанкой, вызванные постоянной сидячей позой.

Упражнение «Бёрпи»

Упражнение бёрпи — ключевое функциональное упражнение для одновременного вовлечения в работу всех мышц тела. По сути, это упор лежа с переходом в полуприсед и дальнейшее выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на подсчет технически правильных повторений за определенное количество времени.

Подъем таза лежа

Исходное положение — лежа на спине. Затем, за счет активации ягодичных мышц и прямой мышцы живота, необходимо поднять таз и бедра вверх — и задержаться на 2-3 секунды, сжимая ягодицы как можно сильнее. Всего — 10-12 повторений. Упражнение развивает нейромышечную связь и улучшает осанку.

Отжимания от скамьи на трицепс

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или стул. Механика движения заключается в опускании тела как можно ниже (без округления спины), затем — в выталкивании как можно выше вверх. По сути, за счет силы трицепса необходимо приподнять вес тела выше позиции ладоней.

Скручивания с роликом

Для того, чтобы подростку накачать пресс, важно научиться чувствовать работу этой мышечной группы. Выполнение скручиваний с роликом помогает этой задаче, поскольку упражнение подразумевает движение именно за счет мускулатуры живота

Подтягивания

Подтягивания — наиболее важное физическое упражнение для мальчиков старше 16 лет. При правильном (и регулярном) выполнении оно способно изменить фигуру до неузнаваемости за несколько месяцев — в том числе, расширить плечи, укрепить руки и даже увеличить рост

Выпады

Выпады вперед на одной ноге — упражнения для развития мышц ног и укрепления пресса. В частности, правильная техника подразумевает постоянное напряжение мышц живота при выполнении движения

Кроме этого, важно следить за ритмом дыхания. Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

№	Упражнения	Количество подходов и повторений
1	Отжимания от пола на коленках	3 подхода по 15 раз
2	Обычные приседания	3 по 20 раз
3	Выпады с гантелями на месте	3 по 10 раз
4	Мертвая тяга стоя с гантелями на месте	3 по 10 раз
5	Планка	3 подхода по 50 секунд
6	Сгибание туловища на спине	3 подхода по 20 раз
7	Растяжка всех групп мышц	10 минут

1	Выпады на месте с гантелями	3 по 10 раз
2	Отведение выпрямленной ноги в сторону	3 по 20 раз
3	Мертвая тяга с гантелями	3 по 10 раз
4	Планка	3 раза по 60 секунд
5	Сгибание туловища на спине	3 по 20 раз
6	Растяжка всех групп мышц	10 минут

№	Упражнения	Количество подходов и повторений
1	Прыгать на месте	3 подхода по 30 раз
2	Тяга к груди на верхнем блоке	2 по 12 раз
3	Тяга узким хватом на нижнем блоке	2 по 12 раз
4	Пуловер с одной гантелью, лежа на горизонтальной скамье	2 по 12 раз
5	Гиперэкстензии: упражнения для тренировки мышц брюшного пресса	3 по 12 раз
6	Вис на турнике	2-3 раза

1	Отжиматься от пола и приседать	3 подхода по 5 раз
2	Отжиматься на брусьях	2 по 12 раз
3	Поднимать штангу из положения стоя	2 по 12 раз
4	Жим штанги по-французски лежа	2 по 12 раз
5	Упражнения на пресс	2 по 12 раз

1	Занятие на тренажере «велосипед»	До 7 минут
2	Разгибать ноги на тренажере	2 по 12 раз
3	Сгибать ноги на тренажере	2 по 12 раз
4	Подниматься на носочки на тренажере	2 по 12 раз

Кроссфит для детей и подростков: особенности и правила занятий