Как научить ребенка подтягиваться? Способы подтягивания на турнике и перекладине для мальчиков и девочек

Виды подтягиваний

Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц

Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют

По типу хвата

Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:

Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.

Вернуться к содержанию

По ширине хвата рук на турнике

Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:

Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.

По точке прикосновения к перекладине

Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.

Классика и раскачка

К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.

Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц. На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию

Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня

На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.

Вернуться к содержанию

Техника выполнения упражнения подтягивание на турнике

Начнем с того, что в процессе подтягивания у ребенка задействованы многие мышцы: бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, спины и груди. Однако не каждый ребенок способен его выполнить. Поэтому родителям будет полезно знать, как помочь ребенку научиться подтягиваться. Особенно если вы — родитель мальчика.

Заниматься этим видом физических упражнений можно начинать с раннего возраста. Желательно, чтобы турник был установлен дома (перекладина в дверном проеме, например), чтобы ребенок мог заниматься подтягиваниями регулярно. Ведь многие дети стесняются на начальном этапе подтягиваться на турнике во дворе, на глазах у других детей, не желая оказаться предметом насмешек. Да и родителям дома будет гораздо проще проследить за правильностью выполнения упражнений.

Итак, прежде всего, следует установить начальный уровень для развития ребенка и проверить, сможет ли он подтянуться на перекладине хотя бы одни раз. Если ваш малыш легко подтянулся даже наполовину, то это уже хороший признак. Но если ребенок не смог выполнить упражнение, то и тут не стоит расстраиваться, и уж тем более, ругать или обзывать «слабаком». Это может стать причиной психологической травмы, поэтому в учении следует быть крайне деликатным, неоднократно объясняя малышу, как нужно подтягиваться на турнике.

Определить, насколько развиты у ребенка кисти рук, можно, попросив свое чадо повисеть на перекладине столько, сколько оно выдержит. Засеките время: если он продержался полминуты, значит, с мышцами кистей у него все в порядке. Если нет, то можно помочь малышу укрепить их, выполняя упражнение с ручным эспандером. Сжимать эспандер в руках ребенок должен по 5-10 минут каждый день на протяжении двух недель. И только после того, как мышцы станут достаточно развитыми, можно переходить к упражнениям на перекладине.

Правила подтягивания ребенка на турнике

Перед тем как приступить непосредственно к упражнению, необходимо разогреть мышцы. Для этого выполните короткий комплекс разогревающих упражнений: махи ногами и руками, прыжки на месте, приседания, бег и ходьба в интенсивном ритме.

После этого приступаем к подтягиваниям. Подсадите ребенка на перекладину и придерживайте за ноги. Начинать следует с двух-трех подтягиваний, постепенно доводя их до пяти. Такое количество считается нормой для ребенка начального школьного возраста.

Если в доме установлена шведская стенка, то ребенок может зафиксировать ноги при выполнении подтягивания, после чего убрать ноги и повисеть на турнике столько, сколько сможет. Заниматься таким образом можно на протяжении месяца, после чего постепенно осваивать самостоятельные подтягивания.

Укрепить мышцы спины и кистей рук помогут также такие упражнения, как отжимания. Не стоит обходить стороной и приседания, и бег на месте. Такой комплекс упражнений, выполняемый через день по 10-15 минут, поможет развиваться ребенку гармонично, а также стать выносливее и здоровее.

В заключение нашего сегодняшнего разговора важно отметить, что за каждую победу ребенка следует поощрять. У малыша получилось выполнить подтягивания один-два раза? Поощрите его походом в парк или кино и ставьте новые рекорды

Таким образом, вы будете оказывать поддержку ребенку в стремлении развиваться и поможете ему стать выносливее и здоровее.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Зачем нужны подтягивания на турнике и специфика упражнения

Занятия на турнике улучшают выносливость. Универсальность упражнений в том, что их могут выполнять дети разного возраста

Важно только правильно рассчитать нагрузку, чтобы не навредить росту и развитию малыша. Упражнения для детей делятся по возрасту, обычно до 10 лет и после

Полезно знать!

Занятия на перекладине являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника.

Польза подтягиваний для ребенка

Занятия на турнике подходят как мальчикам, так и девочкам. Поднимание собственного веса безопасно и не грозит травматизмом. Основная польза от упражнений:

Улучшается осанка.
Позитивное влияние на сосуды и сердце.
Укрепляются мышцы и кости рук. Улучшается мелкая моторика.
Развивается терпеливость, выносливость и настойчивость.

Как рассчитать нагрузку

Дети могут выдерживать разные нагрузки в зависимости от возраста. Это напрямую связанно с физическим развитием. Основные категории:

До 3 лет должны заниматься спортом около 25 минут в день, не более.
По 30 минут можно заниматься в возрасте 3-6 лет.
После 6-летия можно увеличить время нагрузок до 45 минут. Тренировки могут быть более интенсивными.

Занятия на турнике должны проводиться около 4 раз в неделю, не более. Такая нагрузка считается оптимальной для детского организма. При этом зарядку лучше делать ежедневно, чтобы держать малыша в тонусе. Не стоит резко нагружать сына или дочь, количество подтягиваний нужно увеличивать постепенно, начиная всего с 1 раза.

Сколько раз должен уметь подтягиваться ребенок

После первого удачного упражнения у малыша быстро появится мотивация, желание делать больше. Как правило, результаты не заставляют себя долго ждать, прогресс довольно стремительный. Есть определенные нормативы по подтягиванию для детей разного возраста:

6-8-летки выполняют 2 – 4 раза;
в 9-10 лет делают 2 – 5 подтягиваний;
11-12-летние – от 3 до 7 повторений;
в 13-15 лет от 4 до 10 раз.

Достичь такого результата моментально не получится. Стоит начать с одного подтягивания и постепенно менять нагрузку до нужного показателя, увеличивать количество подходов. Так нагрузка будет равномерной. Вместо 6 подтягиваний подряд в 6 лет лучше сделать 3 подхода по 2 повторения.

Как одеть ребенка по погоде — таблица на каждый возраст

Комплекс подготовительных упражнений для обучения детей подтягиванию

Любую подготовку начинайте с разминки, чтобы избежать травматизма. Пусть малыш сделает по пять-семь вращательных движений головой, плечами, руками, согнутыми в локтях. Обучите его скручиваниям корпуса и выполнению складочки. Хорошо разогревает мышцы упражнение «мельница». Для его выполнения упражнения ребёнок должен стать прямо, наклонить корпус под прямым углом, затем раскрыть руки и поочерёдно дотрагиваться пальцами рук до противоположных ступней.

Планка

Выполняется в два подхода по полминуты. Для его выполнения необходимо принять упор лёжа, выпрямить спину, смотреть прямо перед собой. Это положение необходимо удерживать в течение указанного времени. Плечи в планке должны располагаться строго над расставленными ладонями, а поясница — быть слегка прогнутой.

Видео: техника выполнения упражнения планки

Планка на одной руке

Позиция принимается та же, что и при выполнении планки. При этом одна рука поднимается и держится близко к корпусу. Выполняется в два подхода, начинаясь с коротких периодов по 3-5 секунд и постепенно достигая 15-20.

Отжимания от пола

Поставьте ребёнка в планку. Пусть он разведёт руки чуть шире, чем поставлены его плечи. Теперь необходимо сгибать руки в локтях так, чтобы корпус опускался на уровень локтей. Задача такая: поднимать себя в исходное положение. Рекомендуется три подхода по десять отжиманий.

Видео: техника выполнения упражнения отжимания от пола

Поднимание спины

Выполняется возле шведской стенки или низкой мебели. Пусть малыш ляжет на пол и пятками заведёт ступни под диван или нижнюю перекладину лестницы. Теперь необходимо сцепить пальцы рук, завести их за голову и медленно поднимать корпус, прогибаясь в спине так далеко, как это возможно. Поднимание выполняется трижды по десять раз.

Важно! Если ребёнок страдает от избыточного веса, исключите поднимание спины из тренировочной программы. Прогиб в пояснице, отягощенной жировой тканью, может привести к деформации пластичных позвонков малыша

«Лодочка»

Простое и эффективное движение для избавления от лишнего веса и укрепления мышц пресса. Уложите ребёнка на живот, скажите ему вытянуть ноги и руки и напрячь их. Затем малыш должен одновременно приподнять их от пола и задержаться в этом положении на пять-семь секунд. Повторений допускается два-три. Если «лодочка» выполняется правильно, малыш будет лежать на полу только животом.

Видео: техника выполнения упражнения «Лодочка»

Подтягивания на брусьях

Весёлое задание, которое нравится многим малышам. Нужно взяться руками за один брус, а через другой перебросить согнутые в коленках ноги. Теперь следует зависнуть на руках и начать подтягивать себя вверх так, чтобы подбородком прикоснуться к брусу. Выполняется в два повторения по пятнадцать раз.

Видео: техника выполнения подтягивания на брусьях

Упор на прямых руках

Статичное, но сложное задание, которое тоже выполняется на брусьях. Малыш должен ухватиться за брус и подпрыгнуть, а затем удержать себя на прямых руках в положении «свечка». Ноги должны быть сведены вместе, поясница прогнута, допускается касание бруса бёдрами.

Знаете ли вы? Уникально большое количество подтягиваний в сутки осилил американец по фамилии Шапиро. В 2016 году он пошёл на беспрецедентный рекорд — выполнил 7304 подтягивания за 24 часа.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Лишний вес. Лишний вес не только создаёт дополнительную нагрузку, но и частично сковывает работу суставов. Имея этот негативный фактор и, не занимаясь спортом раньше, стоит отказаться от выполнения подтягиваний. Для этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Поэтому придётся сначала сесть на диету и выполнять более лёгкие комплексы, способствующие похудению.

Физическая слабость. Даже нормализовав свой вес, нельзя сразу начать выполнять подъёмы на перекладине. Для этого нужно обрести хорошую физическую, разработать мышцы и привести их в тонус. Должна быть развита не только сила мышц, но и их выносливость. Она накапливается постоянными повторениями начальных техник, с постепенным увеличением количества подъёмов.

Слабые вспомогательные мышцы. Вспомогательные мышцы интенсивно участвуют в выполнении подъёма тела. Их сила будет влиять на качество и эффективность тренировки

Поэтому при подготовке к обучению нужно обращать внимание не только на накачивание мышц спины, плеч и рук, но и на физическую подготовку организма в целом.

Неотработанная или неправильная техника выполнения. Неправильная техника будет мешать как обучению

Упражнение будет выполнить намного сложнее или наоборот легче, но оно не будет иметь правильного воздействия на мышцы. К тому же нарушение техники приводит к случайным травмам, растяжениям и разрывам связок.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

Планка — 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

«Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь

Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Как правильно делать подтягивания

Хорошо, если взрослые имеют опыт спортивных тренировок. Они смогут указать ребенку на его ошибки и скорректировать действия. Правильное подтягивание на турнике состоит из нескольких этапов:

Исходное положение: нужно захватить перекладину и повиснуть на вытянутых руках. Тело и ноги должны образовывать прямую линию, конечности следует выпрямить, кисти расположить чуть шире плеч. Основная нагрузка распределяется на мышцы рук и спины.
Подъем туловища вверх. Усилие осуществляется на вдохе.
Сгибание рук. Висеть на согнутых руках не рекомендуется, так как задержка в таком положении требует усилий и может привести к перенапряжению.
Разгибание рук и возвращение в исходное положение. Неправильно резко снижаться за счет веса тела. Мышцы должны работать и на подъеме, и на спуске, иначе можно сорваться с турника.

Если есть сомнения, правильно ли сын выполняет упражнение, посмотрите видеоурок, как мальчик подтягивается на турнике, или проконсультируйтесь с преподавателем физкультуры.

Поэтапное обучение

Подтягивание на турнике — базовое упражнение, которое подойдет всем. Но обучаться ему следует поэтапно, ведь в случае неверного выполнения есть риск получить травму. В особенности это касается детей, организм которых не подготовлен к серьезным физическим нагрузкам.

Начинать тренировки дети могут с 10 лет. Но совершить полноценное подтягивание в первый же день невозможно, мышцы ребенка для этого еще слишком слабо развиты. Так что следует начать с подводящих упражнений.

Вис на турнике

Вис — первый этап к полноценному подтягиванию. Для выполнения упражнения на турнике потребуется не слишком высокая перекладина, до которой ребенок способен допрыгнуть без посторонней помощи

Важно, чтобы ноги оставались прямыми и не касались земли. Необходимо находиться в висе до тех пор, пока хватает сил

Затем нужно закончить упражнение, спрыгнув с турника на землю. Благодаря частым тренировкам ребенок сможет укрепить хват. Выполнять упражнение стоит каждый день, постепенно увеличивая количество времени.

При правильном висе ноги должны оставаться ровными и не доставать до пола

Тренировка пресса и планка

Помимо хвата стоит также позаботиться о мышцах кора. В этом ребенку помогут упражнения на пресс. Существует огромное количество комплексов, укрепляющих мышцы кора, но тренеры рекомендуют остановиться на классических скручиваниях лежа, не подразумевающих использования стороннего оборудования. Для поддержания пресса в тонусе будет достаточно 2 подходов по 10–15 повторений. Упражнение нужно выполнять 3 раза в неделю.

Не менее эффективной тренировкой пресса является планка. Это простое по своей технике упражнение позволит прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание всей верхней части туловища. Выполняя его каждый день, ребенок сможет не только накачать пресс, но и укрепить спину. Недаром планка считается лучшим упражнением для поясницы. Выполнять тренировку можно в домашних условиях. Рекомендованное количество подходов — 3.

Три раза в неделю стоит выполнять классические скручивания лежаЭффективными упражнениями для проработки пресса будут также отжимания и планка

Горизонтальные подтягивания

Спустя две недели можно переходить к горизонтальным подтягиваниям, также известным как «австралийские». Научиться им не так сложно, как кажется. Для этого необходимо воспользоваться низкой перекладиной. Рекомендованная высота — чуть выше пояса. Чем ниже она будет располагаться, тем тяжелее для детей выполнять подтягивания.

На первой тренировке рекомендуется выполнить один подход до отказа. Это позволит оценить физические возможности детей. В дальнейшем следует придерживаться 3 подходов на 70 % от максимума. Повышать нагрузки нужно постепенно. Выполняя подтягивания от низкой перекладины 3 раза в неделю, ребенок сможет достичь заметного прогресса уже через половину месяца. Прекращать развивать мышцы пресса и делать планку при этом не следует.

Полноценное подтягивание на высокой перекладине

Как только количество горизонтальных подтягиваний дойдет до 10–15 повторений за подход, можно переходить к высокой перекладине. Стоит учесть, что существует несколько видов упражнений. Разновидности хвата при подтягиваниях на высокой перекладине:

классический;
широкий;
узкий;
обратный;
параллельный.

В зависимости от типа хвата будут работать разные мышцы: при обратном и параллельном нагрузка переходит на бицепс, при широком — на спину, при узком — на трицепс. Начать следует с классического варианта. Для подтягивания необходимо выполнить вис, расположив руки на ширине плеч, после чего плавно подтянуть туловище вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины

Важно при этом держать спину ровной и не раскачиваться. Выполнять движения нужно плавно и подконтрольно

Для начала достаточно подтягиваться 3 подхода по 1 повторению. Это позволит освоить технику выполнения и прочувствовать мышцы спины. Затем по мере развития силы хвата количество подтягиваний существенно увеличится, но не стоит гнаться за быстрыми результатами.

Виды хватаДля освоения техники достаточно первое время делать 3 подхода по 1-2 подтягиванияПо мере развития хвата количество подтягиваний стоит постепенно увеличивать

Способы подтягивания (виды хватов)

Подтягивание широким хватом

Чтобы максимально разработать верхнюю часть широчайших мышцы спины, и любителями, и профессиональными спортсменами используется подтягивание при помощи широкого хвата.

Методика их выполнения следующая:

При висе на перекладине руки разводятся максимально широко в стороны.
При выдохе осуществляется подтягивание.
Угол локтей должен быть зафиксирован в положении строго перпендикулярном к поверхности земли и не меняться, а предплечья должны быть параллельными по отношению друг другу.
Перекладина должна находиться на уровне верхней части грудной клетки, а подбородок – выше нее.
На выдохе нужно медленно опуститься вниз.

Подтягивание обратным хватом

Чтобы эффективно натренировать бицепсы и увеличить общий уровень общефизической подготовки, применяется другой способ подтягивания, при помощи обратного хвата.

Методика подтягивания:

В данном случае кисти ставятся на уровне ширины плеч или слегка ближе друг к другу ладонями к человеку.
Локти во время повторения не должны разъезжаться в стороны. Они должны постоянно находиться вдоль тела человека и быть строго параллельными друг по отношению к другу.
Ноги следует согнуть.
Подтягивание выполняется на выдохе.
Следует несколько зависнуть в максимально высокой точке, а после этого плавно опуститься в исходное положение.

Подтягивание верхним хватом

Наиболее популярным является стандартное подтягивание при помощи «обычного» или другими словами «верхнего» хвата.

Методика подтягивания:

В данном случае кистями рук держатся за перекладину, расставив их на расстояние чуть шире плеч, ладонями от себя.
На выдохе осуществляется подтягивание.
Основным требованием является выполнение упражнение без дерганий, раскачки и извивании. Это неэффективно сказывается на результативности тренировки мышц и чревато травмами костей, суставов и связок, испытывающих повышенное напряжение.
После этого производится плавный спуск в исходное положение. Скорость выполнения подтягивания и возврата должна быть одинаковой.
При наличии опыта и должном уровне физической подготовки профессиональные спортсмены рекомендуют увеличить длительность спуска по сравнению с подтягиванием в два или три раза, что позволит намного более эффективно развить бицепсы и увеличить уровень выносливости.

Это упражнение наиболее популярно по причине универсальности, задействуются все виды мышц – от бицепсов до широчайших.

Подтягивание на одной руке

Для людей, которые с легкостью освоили все предыдущие виды подтягиваний и для профессиональных спортсменов был придуман еще один вид подтягивания, наиболее сложный среди всех существующих – на одной руке.

В первую очередь следует укрепить хват, для чего отлично подходят подтягивания с отягощениями или же просто вис на одной руке.

Большую помощь оказывает ручной резиновый эспандер. Требуется подбирать самый жесткий из всех, которые представлены в магазинах.

Все это необходимо делать, чтобы обезопасить себя от травмоопасных ситуаций, которые теоретически могут возникнуть на турнике во время выполнения этого упражнения.

Затем, как и с обычными подтягиваниями, следует приступить к выполнению «негативных» подтягиваний. Спортсмен плавно опускается из максимальной верхней точки в нижнюю максимально медленно.

Параллельно с этим во время обычных подтягиваний постепенно все меньше функционирует одна из рук, плавно подводя к тому, чтобы полностью отказаться от второй руки во время выполнения упражнений. Делается это при помощи уменьшения количества пальцев, которые обхватывают перекладину во время выполнения повторений.

В конце концов, вторая рука будет использоваться исключительно для стабилизации положения тела. В результате, после трудной и изнурительной подготовки, получится осуществить полноценное подтягивание при помощи одной руки.

Большую трудность представляет то, что человеческое тело будет заваливаться назад, соответственно, при помощи мышц спины придется удерживать его максимально ровно.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Как научить ребенка подтягиваться? Самые эффективные способы