ЛФК во 2 триместре беременности
- Будущим мамам нужно вдвойне внимательно разнообразить двигательный режим. Принесённая польза удваивается при правильном выполнении упражнений. Учимся дышать: выдох на пике нагрузки!
- Комплекс упражнений, который предстоит освоить, рекомендован для подготовки к родам всем женщинам, чьё состояние не вызывает опасений: нет таких явлений как боли и напряжение внизу живота, повышенное давление и отёки, перебои в сердечном ритме, одышка, кровотечения.
- Знакомство с растягивающим упражнениями важная и приятная часть любого грамотно построенного занятия. К растяжке следует приступать в завершение любой ежедневной гимнастики, не причиняя вреда здоровью и самочувствию.
3-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр
Недельная программа №1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
20-45 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Штанга
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
Недельная программа №2
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
20-45 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
20-45 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Штанга
3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
2 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 12-15 повторений
Часть тела: Трапеция
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.
Йога для беременных 1 триместр: особенности и цели
Начинать занятия можно, как только подтвердится факт беременности, если нет следующих противопоказаний:
- в анамнезе отсутствуют выкидыши;
- акушер-гинеколог не рекомендует практику ввиду плохого самочувствия, тяжелого протекания беременности;
- в наличии кровотечения;
- ярко выраженный токсикоз: постоянная слабость, тошнота, рвота, головокружения.
Йога для беременных в первом триместре направлена в первую очередь на уменьшение токсикоза, умение управлять собственным физическим и психоэмоциональным состоянием. Особенности занятий в этот период: щадящие упражнения и особая подготовка с учетом специфики протекания беременности.
С гинекологической точки зрения, 2 триместр является наиболее стабильным (формируется плацента, которая немного «разгружает» гормональную систему женщины). |
Цели йоги на ранних этапах беременности
Регулярные тренировки позволяют справиться с трудностями физического и психического состояния. На занятиях женщина научится:
- расслабляться по собственному желанию;
- контролировать эмоции;
- правильно дышать, нормализировать работу кровеносной системы;
- сохранять мышцы в тонусе, что приводит к поддержанию красоты без дорогостоящих и вредных для плода медикаментов.
Правила подготовки к занятиям
Следует помнить, что йога, хоть и щадящая, но гимнастика. А с учетом интересного положения подготовка к йоге становится важным фактором, который обеспечивает комфортное состояние будущей мамочки и результативность занятий. Придерживайтесь следующих рекомендаций:
- перед тренировкой опорожните мочевой пузырь и не переедайте, занятия на полный желудок вредны маме и ребенку;
- полностью исключены позы в положении «на животе»;
- для разнообразия поз используйте дополнительные предметы: стулья, одеяло, валик;
- никаких резких движений. Смена асан протекает плавно, чтобы не навредить плоду;
- переусердствовать не нужно. Если появилось ощущение усталости, лучше отдохнуть.
Важно! Некоторые упражнения могут вызвать активность движения ребенка. При проявлении гиперактивности занятие нужно прекратить и обратиться к тренеру, чтобы исключить такие асаны из вашего курса йоги
Даже если у женщины есть опыт занятия йогой до беременности, следует посоветоваться со специалистом, прежде чем продолжить занятия
Некоторые асаны противопоказаны в период вынашивания, особенно на ранних сроках, когда неосторожное движение может привести к самопроизвольному выкидышу
Пациенткам, которые впервые решились на курс йоги для начинающих «в положении», рекомендуются занятия в небольших индивидуальных группах, где инструктор постепенно объяснит все нюансы и подготовит оптимальную программу для управления собственным телом и эмоциями.
Не забывайте, что первый триместр – период активного развития плода, формирования всех жизненно важных органов. Поэтому решив заниматься йогой для беременных, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Каждая беременность протекает специфически, занятия также должны учитывать особенности женщины. Несоблюдение требований не только снизит положительный эффект от занятий йогой, но и может привести к непредвиденным осложнениям.
6 асан в домашних условиях
Тем, кто только начинает осваивать йогу, следует очень тщательно подбирать комплекс упражнений. Лучше полностью исключить наклоны вперед, чтобы не навредить себе и малышу.
Одна из самых полезных поз для проработки спинных мышц и позвоночника. К ней можно приступать на любом сроке беременности.
Выполняется следующим образом:
- встать на четвереньки, опираясь коленями и прямыми руками на пол, ноги расставить на ширину таза, чтобы не зажимать живот;
- чередовать выгибание спины вверх и вниз в области грудной клетки, делая всё очень плавно;
- в динамичном исполнении асана способствует тренировке спинных мышц.
Супта Баддха Конасана (поза бабочки)
В качестве вспомогательных элементов можно использовать валик или подушку.
Расположиться, сидя на полу, опираясь спиной на валик
Ступни соединить вместе и подтянуть к зоне промежности.
Спиной наклониться на валик, а колени осторожно прижать к полу.
Если колени не достают до пола, то под них можно подложить блоки, чтобы не перенапрягать мышцы низа живота.
С помощью данной асаны происходит вытяжение внутренней поверхности бедер, что является хорошей профилактикой варикоза и стимуляцией работы почек.. Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время
Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу
Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу.
Эта асана подходит для проработки поясничной области. Она укрепляет мышцы ног и нормализует пищеварительные процессы. На третьем триместре ее лучше выполнять с опорой на стену или устойчивые поверхности.
- Входить в асану нужно, встав спиной к стене. Блок расположить вертикально, примерно в 20 сантиметрах от правой ступни.
- У правой ноги согнуть коленный сустав, а правой рукой аккуратно опереться на блок.
- В одно движение медленно распрямить правую ногу, а левую приподнять вверх.
- Левой рукой потянуться вверх, перпендикулярно полу.
- Удерживать позу в течение 0,5-1 мин.
- Сделать то же самое с другой стороной тела.
С этой позой нужно быть предельно осторожной. Она запрещена, в случае предпосылок к преждевременным родам
Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе.
Для выполнения нужно:
- расположиться, сидя на корточках, и медленно развести колени, чтобы живот поместился между ног;
- сложить руки в намасте (сместившись большими пальцами в область сердца), локтями опереться на коленные суставы;
- к тазовой области можно придвинуть боулстер для комфортного положения;
- пятками нужно плотно прижаться к поверхности пола или подложить под них плед, если нельзя поставить ступни прямо на пол.
Допускается делать асану с опорой на стену.
Эту позу на третьем триместре нужно подкорректировать. Дело в том, что положение лежа на спине становится на данном сроке довольно опасным занятием (плодом пережимается полая вена). Именно поэтому лучше делать эту асану на боку. Колени согнуть и проложить между ними валик, либо нижнюю ногу вытянуть, подложив подушку под согнутую в колене верхнюю.
Практические занятия йогой в этот период беременности можно проводить не выходя из дома. Это удобно, т. к. нет необходимости куда-то ехать и подстраиваться под других людей
Самое главное, делать всё с осторожностью, следуя указанным рекомендациям
Справка! При малейшем дискомфорте занятия необходимо прекратить и посоветоваться с инструктором (врачом). Все позы лучше выполнять со вспомогательными приспособлениями (валиками, подушками, блоками).
5 простых упражнений для беременных в домашних условиях
Растяжка
По мере того, как беременность прогрессирует, осанка меняется, чтобы перераспределить вес растущего живота и груди. У многих женщин это может вызвать стеснение в пояснице и шее. Хорошие новости: растяжка, особенно если она выполняется ежедневно, может помочь облегчить боль и улучшить диапазон движений, что обеспечивает более комфортную беременность.
Не путайте разминку и растяжку. Прежде чем к ней приступить, разогрейте свое тело. Достаточно нескольких минут быстрой ходьбы или подъема ног на месте.
Какие упражнения подойдут для растяжки?
Поза ребенка. Часто используется в йоге для беременных. Эта простая успокаивающая асана растягивает мышцы нижней части спины и помогает облегчить боль в бедрах и ногах.
Чтобы выполнить позу ребенка, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Сложите вместе большие пальцы ног и разведите колени в стороны, чтобы освободить место для живота. Сядьте с прямой спиной и на вдохе вытяните руки над головой. Выдыхая, вытяните их вперед и положите ладони на пол. Задержитесь в этой позиции на максимально комфортный срок. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, с каждым вдохом вытягивая руки еще чуть дальше вперед.
Растяжка подколенного сухожилия стоя. Прорабатываются крупные мышцы задней поверхности бедер, снимается напряжение в спине, ногах и ягодицах. Эта растяжка помогает сохранить гибкость мышц вокруг седалищного нерва.
Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив обе ноги на полу. Поднимите левую ногу и поместите ее на стул или кресло, при этом нога должна быть прямой, а пальцы ног направлены в потолок
Осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенную мышцу. Удерживайте позицию 30 секунд
Осторожно поставьте ступню на пол. Повторите растяжку правой ногой.
Выпады на коленях ослабляют давление на нервы и мышцы, окружающие бедра, включая мышцы спины и ног.
Чтобы сделать выпад, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Шагните левой ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно земле. На выдохе перенесите вес тела вперед, чтобы почувствовать растяжение бедра и ноги. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторите движение правой ногой.
Даже за эти три упражнения ваше тело будет вам благодарно, но можно продолжить и сделать еще несколько физических нагрузок.
Плие-приседания с опорой
Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, ступни ног поверните наружу (колени и носки смотрят в одну сторону). Таз почти не отводится назад, спина ровная. Положите одну руку на спинку стула и начинайте делать неглубокие приседания. Повторяйте упражнение 1-1,5 мин.
Подъемы ног из положения лежа на боку
Лягте на правый бок, голова опирается на предплечье, правая нога согнута под углом 45 градусов, а левая нога прямая. Для устойчивости положите противоположную руку на пол. Поднимите левую ногу примерно на высоту бедра и повторите движение несколько раз. Затем поменяйте стороны и повторите тоже самое для другой ноги.
Упражнение «Собака и птица»
Встаньте на четвереньки, колени находятся под бедрами, запястья расположены на уровне плеч. Медленно вытяните перед собой одну руку и противоположную ей ногу. Так, чтобы они образовали одну линию с вашим торсом. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Рекомендуется не менее 15-20 повторений.
При выполнении любого из этих упражнений вы не должны ощущать дискомфорт:
- усталость
- головокружение
- учащенное сердцебиение
- одышку
- боль в спине или тазе
Рекомендации по йоге для начинающих во 2 триместре
Если вы решили подготовить организм к родовой деятельности и обрести душевное равновесие, то занятия йогой – разумное решение. Чтобы дыхательные техники и асаны приносили исключительно пользу и не причиняли вреда ребенку, следует придерживаться таких рекомендаций:
- занятия обязательно согласовать с акушером-гинекологом, который ведет беременность;
- не заниматься самостоятельно, а тем более не назначать себе «грамотный» курс упражнений. Все занятия должны проходить под контролем специалиста, чтобы не осложнить протекание беременности;
- сообщать тренеру о неудобствах, усталости и гиперактивности малыша. Не нужно терпеть и доказывать себе на что способны. Любое проявление дискомфорта – уважительная причина на время прервать занятие или сменить асаны;
- следовать правилам дыхательных техник. Не задерживать дыхание дольше необходимого, чтобы не навредить плоду;
- избегать резких движений, все действия выполнять плавно, без спешки;
- исключить позы с нагрузкой на живот и перевернутые позы, а также скручивания.
Правила подготовки к занятиям
Достичь контакта с собственным телом, полноценно расслабиться и укрепить нужные отделы скелето-мышечной системы поможет соблюдение таких правил:
- исключить плотный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки;
- перед занятием сходить в туалет;
- не продолжать выполнение упражнений, если появилась слабость, головокружение. Немедленно сообщить инструктору о возникших симптомах;
- независимо от уровня подготовки, соблюдайте рекомендации тренера, не проявляйте «самодеятельности», сильные нагрузки могут привести к непредсказуемым последствиям.
Опытный инструктор подберет для вас нужный курс с учетом всех особенностей. Отличный вариант – занятие йогой для беременных в небольшой группе с индивидуальным подходом. Во-первых, заниматься в коллективе веселее, а во-вторых, у инструктора есть возможность скорректировать асаны для каждой женщины и уделить много внимания.
Видео
Представляем вам видео с комплексом асан из йоги для беременных, выполняемых в третьем триместре:
Исходя из отзывов беременных о йоге, такого рода занятия действительно помогают подготовиться к родам как физически, так и морально.
Люди имеют свойство объединяться в группы по интересам. Возможно, у вас есть знакомая или подруга, у которой «прекрасный период» только начался.
- Наверняка вы расскажете ей о своем опыте практики йоги при беременности, и если ее интересует данная тема, ей будет очень полезна информация о —йоге для беременных в 1-м триместре—.
- В период вынашивания плода женщина набирает вес, и хорошо, если происходит это в пределах нормы. Если же норма у вас превышена, поинтересуйтесь, какая существует диета при беременности для снижения веса и обязательно проконсультируйтесь с врачом по данному поводу.
- При болях в спине и пояснице, а также по определенным показаниям для поддержания живота, врачом назначается бандаж для беременных – узнайте, когда можно начинать одевать его, а в каких случаях это категорически противопоказано.
- Поинтересуйтесь, что собой представляет специальное белье для беременных, и каковы плюсы при его носке.
Смогли ли вы найти ответы на волнующие вас вопросы по теме? Не забудьте рассказать, как давно вы занимаетесь йогой, и какой эффект ощутили после изменения своего образа жизни с появлением данных занятий.
Перинатальная йога для беременных
Заниматься нужно регулярно, чтобы организм постепенно привыкал к смене нагрузок и правильно развивался. Несистематические упражнения – стресс для биологической системы, которая и так переживает постоянное перенапряжение в этот период. Йога Айенгара имеет несколько отличительных особенностей:
- асаны выполняются статично с использованием различных приспособлений: стула, валика, одеяла;
- практика по принципу от простого к сложному;
- постепенное усиление терапевтического эффекта;
- грамотное чередование стоячих, наклонных упражнений, а также заданий на баланс, растяжку;
- равномерное вытяжение тела;
- исключение всех поз на животе и минимально допустимое количество перевернутых поз.
Польза йоги для беременных во 2 триместре
Улучшается кровообращение, ускоряется движение лимфы
Это предупреждает варикозное расширение вен, запор, геморрой и другие проблемы. Йога, как инструмент работы с телом, позволяет улучшать самочувствие, здоровье, а так же предотвращать появление болезней. Кстати, многие недомогания у нас появляются из-за гиподинамии, недостаточного движения, сидячего образа жизни. Простые упражнения улучшают общее самочувствие.
Все ткани тела и внутренние органы насыщаются кислородом
Ребенок получает больше кислорода. Когда объем легких у нас большой, диафрагма подвижна, мы дышим полной грудью. Во время беременности диафрагма за счет растущего живота поднимается вверх. Дышать и так становится труднее, а если еще мы во время дыхания зажимаем легкие, то кислорода становиться меньше. Правильно поставленные техники дыхания учат снимать зажимы.
Укрепляется мышечный корсет
Укрепляются мышцы ног, спины, ягодиц, рук. Сильные мышцы спины будут нужны во время третьего триместра, когда значительно увеличится вес тела. Мышцы рук и верха спины понадобятся, когда ребенок родится и вы его будете много носить на руках. А окрепшая мышечная масса после родов поможет быстрее прийти в норму.
Правильное дыхание и настройка на роды
За счет правильного дыхания выравнивается эмоциональный фон. Нам проще реагировать на многие страхи. Из своей практики скажу, что на занятиях мы не обсуждаем тему родов как таковую, хотя с процессом родов и физиологией знаком каждый. Через практику мы учимся спокойней и проще смотреть на многие вещи. Учимся принимать то, что нельзя изменить, но при этом с максимальной бережностью к себе. При помощи дыхания и визуализации учимся работать со страхами и беспокойством. 
Обучение дыханию во время родов
Наше тело – это набор автоматических программ. Когда телу больно, оно инстинктивно сжимается в комочек, замирает, перестает дышать. Во время схваток происходит сильный болевой синдром. А задача женщины, как ни странно, расслабиться в этот момент. Что бы снять тонус мышц, нужно выдохнуть и тогда ткани тела сами расслабятся. Автоматически женщина будет делать наоборот, даже если ей акушерка в этот момент будет кричать другое. Поэтому нужно заранее натренировать тело расслабляться тогда, когда больно. Это, возможно, только придется потрудиться. Этому учат на занятиях йогой для беременных. И второй триместр – отличное начало для таких практик.
Что нельзя делать во втором триместре беременности:
- не рекомендуются глубокие поясничные прогибы. Мышцы поясницы и так становятся зажатыми после 5-6го месяца, когда матка активно растет, а вы набираете объемы и вес. Поэтому во время занятия убираются глубокие поясничные прогибы;
- следует избегать асан, где зажимается область низа живота. Это рекомендуется делать и в первом триместре беременности;
- следим, чтобы не было нагрузки на нижний пресс (а если до беременности не занимались, то и верхний пресс стараемся не задействовать).
3 триместр
Заключительный триместр накладывает свои особенности на практические занятия йогой. От сложных асан лучше воздержаться и плавно перейти на дыхательные упражнения. Даже позы из положения стоя, которые во втором триместре спокойно выполнялись с поддержкой, следует постепенно прекратить. Самочувствие и настрой женщины во время беременности может сильно меняться. Перед занятиями лучше посоветоваться с тренером в индивидуальном порядке.
На третьем триместре важно уделить внимание подготовительным упражнениям для предстоящих родов. Особенно актуальной станет практика дыхания Брамари. Ее можно выполнять в любом подходящем месте, уделяя не менее пяти минут свободного времени
Эффект от данного упражнения можно будет заметить через некоторое время: улучшится самочувствие, уйдут страхи и сомнения. Выполняя Брамари каждый день, женщина постепенно подготавливает себя к родовому процессу. Все пройдет легче и на некоторое время будет отключен неокортекс, что приведет к состоянию предродового транса
Ее можно выполнять в любом подходящем месте, уделяя не менее пяти минут свободного времени. Эффект от данного упражнения можно будет заметить через некоторое время: улучшится самочувствие, уйдут страхи и сомнения. Выполняя Брамари каждый день, женщина постепенно подготавливает себя к родовому процессу. Все пройдет легче и на некоторое время будет отключен неокортекс, что приведет к состоянию предродового транса.
Также необходимо сконцентрироваться на практике извлечения звуков. Мантра «Ом» в начале или конце пранаямы способна раскрепостить тело женщины и ее духовную сущность.
На разных сроках беременности у женщин может возникнуть желание прекратить выполнение пранаям на какое-то время. В этом нет ничего страшного. Главное, научиться правильно расслабляться через дыхательные упражнения, освободившись от лишних страхов и сомнений.
Пранаямы помогут улучшить самочувствие и подготовить организм к схваткам. Роды пройдут легче и проще.
Примеры упражнений
Существует масса курсов и комплексов, которые включают в себя разные позы. Приведем в пример лишь базовый, более подробно можно спланировать занятия для любого срока с учетом индивидуальных особенностей при помощи тренера.
Правильный настрой — это то, с чего следует начинать тренировку. Женщине нужно принять комфортную позу с ногами, скрещенными, сидя на коврике
Ноги можно и не скрещивать, важно лишь в исходном положении держать спину прямой. Попробуйте закрыть глаза, поверните ладони вверх, постарайтесь расслабиться и сделать несколько плавных и глубоких вдохов и выдохов
Дыхание должно быть свободным, легким. Пробуйте почувствовать каждую часть своего тела. Расслабившись, нужно открыть глаза. Теперь вы готовы к основному комплексу.
Завершать тренировку следует серией дыхательных упражнений. Делайте спокойный и глубокий вдох и очень медленный выдох носом, но не стремитесь задерживать дыхание, это может привести к головокружениям и потере равновесия. Еще раз расслабьтесь и мягко выходите из асаны.
Особенности йоги для беременных по триместрам
Какой бы вид занятий вы для себя ни выбрали, важно учитывать постоянные изменения. Стоит обязательно посоветоваться с наблюдающим вас гинекологом, нет ли медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам
Обычно это тонус матки, угроза выкидыша, когда показан полный покой.
Если противопоказания отсутствуют – обязательно включайте асаны в свой распорядок дня.
Взависимости от срока подбираются асаны, строится курс. специальных группах за этим следят преподаватели, разделяя учениц по подгруппам, предлагая обучение для:
- первого триместра;
- второго триместра;
- третьего триместра.
1 триместр – рекомендовано
Асаны стоя, но без скручиваний, глубоких наклонов, сдавливающих брюшину. Укрепляются ноги, что облегчает переносить увеличивающийся вес.
Можно практиковать позу:
Воина (ирабхадрасана 1 и 2) – повышает выносливость, концентрацию, раскрывается грудная клетка, что улучшает дыхание и соответственно кровоснабжение всех органов.
Дерева (рикшасана) – учит балансу, делает сильными ноги, повышает мышечный тонус, приводит к внутренней гармонии.
Бабочки (Бадха Конасана) – помогает раскрытию таза, улучшает эластичность тазобедренных сухожилий, тренирует ноги.
Совершенную позу для женщин (Сиддха Йони Асана) – отличный женский эквивалент Лотоса, особенно в период, когда нужно уделить внимание органам половой сферы. Поза пробуждает Муладхару Чакру, отвечающую за поступление в тело энергии Земли.. Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах
Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах.
2 триместр – рекомендовано
Наступил лучший период вынашивания. Стресс от перестройки прошел. Женщина адаптировалась, плод тоже. Беременность вошла в плавное течение. Но сейчас нельзя бросаться бездумно в практику.
Подросший животик требует бережного отношения к бесценному содержимому, поэтому заниматься надо без напряжения, насилия над собой – укрепляйте ноги, мышцы спины, тренируйте тазовые связки.
Продолжайте практиковать рикшасану, Баддха Конасану с подставками и можете добавить позу:
- Полумесяца (Ардха Чандрасана), выполняя ее у стены, с обязательной подставкой под руку. Улучшается осанка, чувство баланса, становятся крепче колени.
- Горы (Тадасана) также выполнять у стены, расставив ноги на ширину таза. Поднимается тонус, укрепляются мышцы живота, как внутренние, так и внешние.
- Лежа с поднятой стопой (Супта Падангуштхасана) при выполнении использовать ремень, набрасывая его на поднимаемую ногу. Усиливается кровоснабжение ног, органов таза, улучшается подвижность тазобедренных суставов.
- Сидячего угла (Упавишта Конасана), подкладывая под ягодицы сложенное одеяло или болстер. При выполнении усиливается циркуляция крови в нижней части таза, развивается эластичность тазобедренных, подколенных связок, укрепляется позвоночник.
- Перевернутого действия (ипарита Карани) подкладывать под поясницу болстер или несколько одеял, опирая ноги о стену. Отдыхает сердечная мышца, тренируется умение организма снижать кровяное давление, расслабляются ноги, расправляются мышцы крестцового пояса.
Исключаются: прогибы спины, особенно лежа животом вниз (вариации Шалобхасаны), все разновидности Навасаны, напрягающие абдоминальную зону, сложные балансы (Бакасана, Аштавакрасана, Эка Пада Каундиниасана), любые прыжки.
3 триместр – рекомендовано
Живот увеличивается, маленький растет
Осторожность усиливается, к нагрузкам меняется подход, переводя акцент на расслабление, успокоение, исключение стресса, настрой к предстоящим родам
В практику включаются медитации, пение мантр, пранаяма. ыполняют позу:
- Кошки (Марджариасана) – идеальная асана для массажа органов брюшной, тазобедренной области. Улучшает работу половых органов, стимулирует спинные нервы, успокаивая мышцы вокруг позвоночника. Снимает чувство тяжести в пояснице.
- Проснувшегося щенка (Уттана Шишасана) – с разведенными коленями. Успокаивается ум, нормализуется сон. Диафрагма расширяется, легко наполняется воздухом, что помогает восстановить спокойное, глубокое дыхание.
- Расслабления (Шавасана) – на левом боку, подкладывая под правую ногу одеяло. Уходят все напряжения, беспокойство, наступает полное расслабление, дающее быстрое восстановление сил, глубокий отдых.
Исключаются: наклоны вперед, назад, перевернутые асаны, прыжки, напряжение мышц живота, любые скручивания.
Что делать, если женщина йогой никогда не занималась и боится, что не сможет выполнять упражнения?
Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает владения какими-либо особыми навыками или асанами (позы в йоге). Йога для беременных — это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли женщина каким-либо видом физической активности до беременности и, исходя из этого, выстраивает занятие и варьирует нагрузку. Поэтому бояться не нужно — в любом положении или упражнении, если вы чувствуете, что устали, вы всегда можете самостоятельно отдохнуть. Только вы сами можете почувствовать свое тело, понять его сигналы. Для любой женщины можно подобрать приятные и комфортные для нее техники и асаны.
В наше время в каждом районе есть курсы подготовки к родам… Треть занятия, как правило, посвящена именно специальным физическим упражнениям для беременных (гимнастика, дыхательные упражнения). Разве этого недостаточно?
Да, действительно, различных курсов и школ для будущих родителей сейчас достаточно. Дело в том, что йога — это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции, духовное равновесие. Дыхательные техники, которые мы изучаем в йоге, помогут женщинам и в период беременности, и во время родов, и в последующей жизни: для восстановления после родов, во время депрессии, ПМС, боли, климаксе и многом другом. Мне кажется, что на курсах по подготовке к родам используются техники, предназначенные только для родов, то есть после рождения ребенка о них можно забыть. Этим они и отличаются от занятий йогой для беременных
Что же касается физических упражнений, то здесь важно отметить, что в йоге мы учимся двигаться вместе с дыханием, так как роды — это движение, при этом связанное с напряжением, сильными ощущениями, а иногда и болью. Поэтому лучше дышать в движении, попеременно напрягая и расслабляя тело, учиться сохранять глубокое дыхание даже выполняя упражнения, которые могут казаться сложными
Здесь очень важно понимание того, что именно через дыхание можно расслабиться и отпустить боль. Тогда этот навык закрепляется в теле. И даже во время родов женщина будет продолжать правильно дышать.
Йога рассматривает человека целостно, поэтому для послеродового периода есть постанатальная практика, помогающая женщине мягко восстановиться. Существует также беби-йога, женская йога и много другое — практики, поддерживающие нас в самые различные моменты жизни.
Йога после родов
На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.
Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности. Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.
В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное, не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя. Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ритрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.
Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.
Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.
Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное, аккуратность и разрешение врача.
Вам может подойти это обучение:
- 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге;
- Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей;
- 10 Лучших Курсов Стрейчинга, Пилатеса и Йоги
- 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге
- Йога Для Начинающих в Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций по Выполнению Простых Асан;
- Как Выполнять Упражнения Кегеля? 4 Упражнения Кегеля, Которые Сделают Ваш Секс Ярче + 3 Совета от Экспертов.
- Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих
- Как Убрать Целлюлит? 6 Работающих и Простых Техник, Как Делать Антицеллюлитный Массаж
О физической нагрузке
Женскому организму предстоит серьёзное испытание – роды. И лучше всего к нему подойти подготовленной. Регулярные прогулки, плавание, лёгкие силовые тренировки, аэробные нагрузки – всё это благоприятно сказывается на общем состоянии. И йога для беременных в 1 триместре, конечно же, если к ней грамотно подойти.
Зачем это нужно? Плавание помогает развить дыхательную систему или, по крайней мере, стабилизировать её. Кроме того, вода сама по себе держит наше тело. Поэтому женщина в бассейне несколько разгружает позвоночник, что уменьшает испытываемые боли в спине.
О пользе прогулок неоднократно уже говорилось, останавливаться отдельно не имеет особого смысла. Слабые силовые нагрузки увеличивают выносливость, которая точно пригодится во время родов. А аэробные упражнения необходимы для сердечно-сосудистой системы.
Что же касается йоги при беременности на ранних сроках, то при регулярных и правильных занятиях она способна предупредить появление токсикоза, проблем с варикозным расширением вен, неприятностей с пищеварением. Упражнения нормализуют эмоциональное состояние женщины, а также помогают спокойнее пережить период гормональной перестройки.
