Аквааэробика для беременных: примеры упражнений, польза и вред занятий во время беременности. До какого срока можно заниматься?

Собираем сумку в бассейн!

Вот список того, что может пригодиться вам в бассейне.

Купальник. Для занятий пляжные модели купальников лучше оставить дома. Материал может непредсказуемо отреагировать на хлорированную воду и не даст нужной свободы движений. Лучше отдайте предпочтения спортивным купальникам. На ранних сроках можно обойтись стандартными моделями, то вот на поздних приглядитесь к тем, которые хорошо подстроятся под изменения в вашем теле. Например, купальник для беременных.
Сланцы, которые не скользят. Нужны для того, чтобы уверенно ходить по влажной плитке.
Плавательные очки. Защитят ваши глаза от воздействия воды, даже если вы не собираетесь много нырять.
Шапочка. Выбирайте такую, чтобы удобно сидела на голове и не пережимала её.
Полотенце. Пригодится после занятий. В отделах для плавания можно найти специальные модели из тонкой и гладкой микрофибры — они отлично впитывают воду и занимают почти в 10 раз меньше места, чем махровое.
Гель для душа, мыло или шампунь. Смоют бассейную воду и подготовят кожу к нанесению увлажняющих кремов и масел.

Сумка собрана. Теперь осталось только дойти до бассейна, опуститься в воду и почувствовать «невесомость», в которой сейчас находится ваш малыш. Всем хорошего плавания!

4-8 недели беременности

4-8 недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, “качания” пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях “велосипед” и “березка”, при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.

Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.

Правила

Перед занятием принимается прохладный душ.
Не нужно излишне «геройствовать»: упражнения вводятся постепенно, физическая нагрузка повышается постепенно. Для начала достаточно одной тренировки в неделю, затем количество можно увеличить.
Есть можно только за полтора часа до тренировки и через час после. Работа на полный желудок отрицательно скажется на сердце. Обязательно нужно компенсировать организму потерю жидкости, поэтому стоит захватить с собой чай или негазированную воду.
Будущей мамочке не следует оставаться в бассейне, если она устала и замерзла. Любое чувство дискомфорта – повод отложить тренировку до следующего раза.
Температура воды должна быть не менее 27-29 градусов.
Для занятий обязателен купальный костюм. Защитные очки не дадут бактериям и химикатам попасть в глаза, подобранная по размеру шапочка не позволит волосам растрепаться во время занятий и получить порцию вредный химикатов. Тапочки уберегут от падения на скользком полу и грибка.

Можно ли заниматься спортом в бассейне

Квалифицированные профессионалы в области фитнес-индустрии, а также акушеры и гинекологи сходятся в едином мнении при ответе на вопрос, можно ли заниматься женщинам в положении водным спортом. Специалисты уверены, что при отсутствии противопоказаний у самой будущей мамы, а также при нормальном течении беременности упражнения в воде не только не навредят ее здоровью, но и помогут улучшить состояние малыша, формирующегося в материнской утробе.

Несмотря на кажущуюся с первого взгляда простоту занятий спортом в воде, аквааэробика задействует колоссальное количество групп мышц. Нагрузка во время самого тренировочного процесса практически не ощущается самим спортсменом. Именно по этой причине многие новички, недавно начавшие заниматься рассматриваемым видом фитнеса, допускают фатальную ошибку, увеличивая себе нагрузку уже после первой тренировки.

Во время беременности организм подвергается колоссальной нагрузке, за счёт необходимости работы за двоих. Исходя из этого, в подобный период времени не стоит особо активно заниматься спортом, истощая уязвлённое тело ещё больше. Оптимальным вариантом считаются занятия 2-3 раза в неделю продолжительностью не более 40 минут. За это время будущая мама сможет проработать каждую из ключевых групп мускулов, а также наладить сердечный ритм и периодичность дыхания.

В чем заключается польза аквааэробики

Как известно, само по себе плавание в бассейне оказывает огромный положительный эффект на позвоночник. Благодаря тому, что при аквааэробике задействованы все мышцы, данный вид спорта считается отличной альтернативой простым тренировкам, проводимым в спортивных залах. Огромная польза совмещения элементов фитнеса и плавания будет заметна практически сразу после первых занятий.

Одним из огромных преимуществ аквааэробики считается незначительная нагрузка на суставы. Это очень полезно для людей, у которых лишний вес, заболевания опорно-двигательной системы, а также пожилой возраст. Риск травмирования суставов при водных тренировках равняется нулю. Особенно важна аквааэробика для сердечников, польза ее заключается в том, что в воде, при занятиях спортом, на сердце приходится меньше нагрузок, чем на суше. Еще одним плюсом водных занятий считается улучшение работы сердечных мышц, активируется и повышается отток крови.

В воде создается массажный эффект, благоприятно влияющий на кожу, она становится более упругой и эластичной. Вода способствует процессу закаливания организма, что в свою очередь положительно воздействует на нервную систему, улучшается сон, аппетит, повышается работоспособность, устраняются последствия переутомления и стрессов. Занимаясь аквааэробикой не создается чувство усталости, как после тренировок в спортивном зале. Это объясняется низким наличием в мышцах молочной кислоты после тренировок. Во время стандартных занятий появляется неприятное жжение в области всех мышцей. Аквааэробика также подходит для людей, не умеющих плавать, так как все упражнения происходят не глубоко в воде.

Упражнения у бортика бассейна

Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.
Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.
Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.
Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.

Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.

Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.

Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.

Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.
Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая “поплавок”. Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
Повернитесь к бортику спиной.
Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.
В том же положении делайте “велосипед”, скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.
Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.

Чем полезна аквааэробика для беременных женщин

Список полезных свойств аквааэробики для беременных женщин довольно обширен. В частности, польза водного фитнеса заключается в следующем:

Во время беременности увеличивается нагрузка на позвоночник. Длительное нахождение в водной среде помогает облегчить боли в спине без вреда для развития ребенка.
Интенсивные занятия спортом противопоказаны при беременности, ввиду чего женщинам, привыкшим ходить в спортзал, приходится на долгое время отложить тренировки. Аквааэробика хороша тем, что занятия проводятся в воде, которая уменьшает нагрузку на суставы и поддерживает избыточный вес.
Во время занятий аквааэробикой плод находится в привычном положении. Таким образом, водный фитнес абсолютно безопасен для здоровья ребенка.
Аквааэробика позволяет женщине поддерживать привлекательный внешний вид. Во время беременности часто происходит интенсивный набор веса за счет увеличения объема жировой массы, однако, занятия спортом в воде помогают сохранить подтянутость будущих мам.
Занятия аквааэробикой подготавливают женщину к родам, так как ряд упражнений направлен на отработку техники дыхания.
Физическая нагрузка в водной среде принесет пользу тем женщинам, у которых наблюдается тазовое предлежание плода. Аквааэробика способствует безопасному изменению положения ребенка.
Водный фитнес помогает женщине быстрее восстановиться после родов.

Польза аквааэробики для беременных

Аквааэробика относится к тому виду спорта, при котором беременная выполняет умеренные физические нагрузки. В период беременности женщине придется отказаться от привычных посещений спортзала и силовых упражнений. Сейчас в первую очередь необходимо думать о здоровье будущего ребенка.
Одним из положительных факторов занятий авааэробикой является то, что плод будет оставаться в привычном положении и не ощущать никакого дискомфорта, а мама в свою очередь сохранит всю свою растяжку и пластику, приобретенные до наступления беременности.

Занятия аквааэробикой помогают будущей мамочке правильно распределять нагрузки на позвоночник

Еще одним плюсом можно назвать то, что при занятиях в бассейне женщина поддерживает в норме свой вес, что особо важно при беременности.
Выполняя комплекс упражнений можно сохранить в форме ягодичные мышцы, мышцы ног, спины и другие группы мышц

Занятия аквааэробикой помогают женщине подготовится к волнительному процессу родов. В период выполнения упражнений, особенно на последних месяцах беременности, женщина отрабатывает правильную технику дыхания, что в будущем становится безусловным плюсом в род зале.

Если ребенок занял неправильное положение – тазовое предлежание, то при помощи специального комплекса упражнений можно помочь ему повернуться головкой вниз и занять удобное для себя и мамы положение. Именно по этому многие врачи настоятельно рекомендуют занятия аквааэробикой при такой проблеме, особенно на последних месяцах беременности.

Советы беременным, решившим заняться аквааэробикой

Несколько рекомендаций, которые сделают ваши занятия спортом более эффективными и приятными:

перед тем как записаться на аквааэробику, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом;
не стремитесь с первых занятий успевать за более опытными аква-мамами, постепенно привыкайте к новым нагрузкам;
если вы замерзли или устали, не стоит продолжать выполнять упражнение, лучше выйти из воды и передохнуть;
заниматься нужно примерно через час после приема пищи.

Некоторые инструкторы подходят творчески к составлению комплекса упражнений для будущих мам, и аквааэробика для беременных превращается не только в полезное, но и веселое занятие. Предлагаем вам посмотреть видео с такого занятия и воодушевиться энергичностью этих будущих мамочек.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Польза регулярных упражнений

Повышение жизненного тонуса, заряд бодрости и энергии, способ справиться с усталостью
Благодаря спорту женщина остается активной и энергичной плоть до родов, получает удовольствие от своего состояния и меньше беспокоится по поводу набранных килограммов
Нормализация сна. В период ожидания малыша женщины часто сталкиваются с бессонницей, ночными пробуждениями или дневной сонливостью

Регулярные занятия спортом помогают наладить сон, благодаря чему будущая мама чувствует себя отдохнувшей и свежей
Улучшение кровоснабжения и насыщения кислородом у мамы и плода, что особенно необходимо для формирования и развития нервной системы
Укрепление мышечного корсета и профилактика избыточной прибавки веса.
Регулярные занятия в период беременности помогут быстрее восстановить форму после появления малыша на свет, так как существует «мышечная» память
Повышение выносливости, что очень важно в преддверии родов — энергозатратного процесса, отнимающего много сил. Подготовленные мамы легче переносят схватки и лучше управляют своим телом во время потуг, слушая команды акушера
Уменьшение болей в спине и суставах, от которых страдают будущие мамы, особенно на поздних сроках
Улучшение настроения и предупреждение послеродовой депрессии
Занятия способствуют выработке эндорфинов, так называемых, «гормонов счастья и радости».
Тренировка дыхания и сердечно-сосудистой системы в целом

Это помогает уменьшить болевые ощущения, успокоиться и настроиться на продуктивную работу в период потуг

Идем на первое занятие

Разобравшись, можно ли беременным заниматься аквааэробикой и насколько это полезно, стоит узнать, как проходят занятия и подготовиться к первому посещению бассейна.

Что с собой взять?

Составим небольшой список самых необходимых вещей для каждой беременной, решившей заняться аквааэробикой. Для занятий нужно приобрести:

купальник, имеющий хорошую поддержку груди (это может быть как «закрытый» вариант, «свим-дресс», модель с классическим лифом или специальный купальник для беременных);
не во всех, но во многих бассейнах наличие на голове шапочки – обязательное условие;
большое полотенце;
принадлежности для душа;
тапочки для душа – не стоит забывать о гигиене в общественных местах;
бутылка с питьевой водой;
легкий перекус, например, банан или яблоко, так как после занятий многие будущие мамочки испытывают чувство голода.

К числу необязательных «нужностей» относится:

беруши – они защитят ваши уши от попадания в них воды;
аквашузы – специальная обувь для плавания, некоторым женщинам удобнее заниматься в обуви;
очки – пригодятся женщинам, которые не любят попадания капель воды в глаза.

Обязательно захватите с собой хорошее настроение! Без него занятия могут быть не настолько продуктивными.

Как выбрать бассейн?

Если вы живете в большом городе и у вас есть возможность выбрать бассейн из нескольких вариантов, стоит учесть некоторые моменты. Чаще всего в бассейнах вода хлорированная, и это провоцирует аллергические реакции у многих женщин в положении. Если вы не переносите хлор или допускаете возможность развития аллергии, стоит поискать бассейн с морской водой. Важна и температура воды, она должна быть в районе 28 градусов.

Выбирая из нескольких вариантов, отдайте предпочтение бассейну, который находится неподалеку от вашего дома. В занятиях важна регулярность, только тогда они будут давать положительный эффект. Если же на занятия вам придется добираться в транспорте через весь город, вы быстро потеряете интерес и перестанете их посещать, особенно если долгим поездкам не будет располагать погода в осенне-зимний период.

Уточните, не придется ли вам приобретать инвентарь для занятий в воде, к примеру, пояс для аквааэробики и аква-нудлз. В идеале, инструктор должен обеспечить каждую женщину этими приспособлениями. Если вы будете регулярно посещать занятия, можно приобрести свои личные поддерживающие устройства, но пока вы не определились, уточнив этот момент, можно сэкономить бюджет.

Как проходят занятия?

Комплекс упражнений подбирает инструктор, они могут отличаться, но принцип занятий остается неизменным:

перед тем как приступить к более динамичным и активным упражнениям, женщины разминаются;
после этого инструктор показывает, а женщины повторяют за ним упражнения, направленные на укрепление и прорабатывание мышц ног, рук, таза, брюшного пресса и спины;
затем выполняются упражнения на растяжку, например, приседания в воде с широко расставленными ногами;
обязательный этап – дыхательные упражнения, – женщины учатся правильно дышать под водой, задерживать дыхание;
заканчиваются занятия спокойным плаванием.

Аквааэробика для беременных может включать в себя сложно выполнимые на первый взгляд упражнения, такие как «родовой канал»: женщины становятся в ряд друг за другом, расставляя ноги на ширине плеч, а одна из беременных проплывает по образовавшемуся тоннелю под водой. Однако эти упражнения быстро даются даже новичкам, и приносят шквал положительных эмоций будущим мамочкам.

Примерная стоимость

Стоимость занятий может несущественно, но отличаться в зависимости от региона и уровня спортивного комплекса, в который вы решите записаться. Средняя стоимость одного занятия – 350 рублей

Если вы решите сделать спорт важной составляющей вашей жизни в период беременности, стоит рассмотреть вариант приобретения абонемента. Так вы сможете немножко сэкономить

Оптимально посещать бассейн – 2 раза в неделю во втором триместре, на ранних сроках и ближе к родам можно ограничиться одним посещением в неделю.

Физическая активность и беременность

Ученые из Американского колледжа акушерства и гинекологии утверждают, что занятия для беременных помогают:

избежать чрезмерного набора веса, который усложняет течение беременности и способствует развитию ожирения;
укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить самочувствие;
снизить вероятность необходимости кесарева сечения;
снизить риск гипертензии у матери и осложнений дыхательной системы новорожденного;
уменьшить боли в пояснице (привет, растущий животик!);
управлять симптомами депрессии и беспокойства, снизить стресс;
улучшить послеродовое восстановление.

Сколько нужно тренироваться во время беременности?

Сидячий образ жизни во время беременности связан со значительными рисками для здоровья. Он может привести не только к значительному набору веса или даже ожирению, но также провоцирует тромбоз глубоких вен, который является угрозой жизни для младенца и матери.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не менее 30 минут упражнений в день для женщин, ожидающих ребенка. Роды – это огромные усилия, сравнимые с марафоном. Это большой расход энергии, поэтому организм должен быть подготовлен. Выполнение физических упражнений во время беременности делает последующие роды менее болезненным испытанием.

Но стоит учитывать, что врачи рекомендуют отказаться от интенсивных физических нагрузок в первые три месяца, так как плод только формируется, и особенно уязвим. Также не следует сильно напрягаться и на последнем триместре, так как увеличивается риск получения травм.

Фитнес для беременных должен включать в себя элементы фитнеса и стретчинга, такие как:

легкое растяжение тела,
общие упражнения по укреплению тела (особенно глубоких мышц, поддерживающих позвоночник),
релаксацию в сочетании с дыхательными практиками
упражнения по укреплению мышцы по принципу Кегеля.

Общие рекомендации для безопасных тренировок

Несколько общих советов, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности:

Получите разрешение от врача, если вы новичок в спорте или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут послужить противопоказанием.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Носите поддерживающую одежду (спортивный бюстгальтер или пояс для живота).
Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений

Важно выбрать упражнения, учитывающие их:. Суставы

Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает их более подвижными и подверженными риску травм. Следует избегать резких движений (махов, прыжков, ударов и т.д.). Они могут увеличить риск получения травм

Суставы. Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает их более подвижными и подверженными риску травм. Следует избегать резких движений (махов, прыжков, ударов и т.д.). Они могут увеличить риск получения травм.

Баланс. Избыточный вес и неравномерное распределение веса смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что влияет на равновесие. Поскольку тело становится менее устойчивым, нужно выбирать максимально простые упражнения.

Дыхание. Во время тренировки кислород и кровоток направляются к мышцам тела. Во время беременности потребность в кислороде увеличивается. Это может повлиять на способность выполнять интенсивные упражнения, особенно при избыточном весе или ожирении.

Упражнения для беременных в бассейне с доской

Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду на живот. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и приблизьтесь к бортику.
Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доску. Теперь начинаем скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем выпрямьтесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.
Держась руками за доску, плавно попрыгайте на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямая. Расслабьтесь, лежа на воде.

Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут принести не пользу, а вред. Самое главное правило при занятиях физкультурой — от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. Это умение сослужит вам добрую службу при родах.