Одежда для тренировок по стретчингу
При занятиях стретчингом есть определенные критерии к выбору одежды и обуви для тренировок. Итак, форма для тренировок должна соответствовать следующим параметрам:
1. Одежда должна быть выполнена из плотной и тянущейся ткани, которая свободно выдерживает даже сильное натяжение и растяжение.
2. Можно выбрать трикотажные обтягивающие лосины и трикотажный топ или футболку, а можно отдать предпочтение одежде из нейлона или эластана.
3. Вся одежда должна быть с крепкими и плоскими швами, которые не будут натирать и не треснут во время тренировок.
4. Обувь для тренировок должна быть удобной, с мягкой тонкой подошвой, не сковывать стоп, без высокого подъема. Это могут быть балетки, кеды, мокасины или чешки.
Безусловно, ждать быстрых результатов от стретчинга не стоит. Через пару тренировок вы на шпагат еще не сядете, но это обязательно произойдет через пару месяцев регулярных занятий. Главное ваше упорство и желание достичь результата!
Упражнения
Вот лишь некоторые упражнения для детей, которые можно выполнять во время стретчинга:
«Танцовщица» — работа над руками. Встать прямо, ноги чуть полусогнуты, стопы развернуты наружу, руки замкнуть за спиной на уровне пояса. Сделать необходимое число разгибаний рук назад-вверх, пытаясь соединить лопатки. Ощутить напряжение мышц рук, остановиться на 10-20 секунд, а затем, не спеша, занять первоначальную позицию;
Важно! Статическое растягивание улучшает гибкость и выносливость детского организма, при этом являясь совершенно безопасным и нетравматичным видом физических упражнений.
- «Легкоатлет» — работа над ногами. Сделать выпад одной ногой, шагнув вперед и согнув ее в колене, вторая нога прямая, обе стопы смотрят вперед. Руками упереться в колено стоящей впереди ноги, тело чуть наклонить вперед, спину не сгибать. Далее, не спеша, отодвинуть назад прямую ногу до чувства тянущихся мышц под коленом. Замереть на 30 секунд, расслабиться. Вторая нога — аналогично;
- «Гимнаст» — работа над задней поверхностью бедра. Сесть, уперевшись руками сзади, ноги в стороны, в руках — мяч. Потихоньку катить мяч вперед, не разгибая ног, замереть на 10-20 секунд, принять первоначальную позицию;
- «Змея» — работа над брюшным прессом. Лежа, упор руками на уровне груди. Потихоньку выпрямить руки, хорошо прогнуться, поднять вверх голову, произнести шипящий звук и посмотреть в потолок.
детском садусемьифизическую форму
Зачем нужно растягиваться?
У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:
Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи
Уделяйте достаточное внимание этим зонам.
Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.
ВАЖНОСТЬ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ
Предупреждаем тех, кто прямо сейчас готов приступить к выполнению упражнений стретчинга для начинающих: на пути самостоятельного освоения тренировок новичка поджидает множество опасностей. Это полноценная физическая нагрузка, которая требует контроля со стороны профессионального инструктора. Исходя из целей занятий, тренеры нашего Центра подберут оптимальный уровень нагрузок, не выходящий за рамки ваших физиологических возможностей, и грамотно организуют индивидуальную или групповую программу. Опытные наставники, посадившие на шпагат не один десяток воспитанников, персонально отработают с вами технику каждого упражнения, что позволит в полной мере расслабиться и сконцентрироваться на достижении результата, не опасаясь получения травм.
ВИДЫ СТРЕТЧИНГА
Существует несколько видов стретчинга для начинающих.
По технике выполнения
Статические занятия. Развитие гибкости в данном случае происходит за счет длительного нахождения мышц в растянутом состоянии. Заняв позицию в упражнении, ее следует удерживать от полуминуты до минуты. Время фиксации определяется индивидуально в зависимости от степени подготовки.
Динамические занятия. В противовес стретчингу в статике, они состоят из энергичных движений, совершаемых без пауз. Несмотря на то, что метод предполагает достаточно активные телодвижения, необходимо выполнять их подконтрольно, плавно, без рывков
О важности этого нюанса тренер еще напомнит в процессе занятий.
По степени вовлеченности инструктора
- Пассивный метод стретчинга. В тренировках новичков мы часто практикуем методику пассивного стретчинга, которая предполагает работу в паре с наставником. Техника пассивной растяжки является одной из самых прогрессивных, она позволяет строго дозировать уровень рабочей нагрузки. При этом партнерская работа с наставником всегда безопасна для начинающего спортсмена.
- Активный метод стретчинга. Этот формат тренировок предполагает некоторую самостоятельность спортсмена, знание им основных принципов и техники простейших упражнений стретчинга.
Основные правила занятий
Говоря о правилах стретчинга, следует отметить, что главным из них является обратная реакция – ребенку должны нравиться занятия, иначе никакой пользы от них он не приобретет. Эти тренировки обычно нравятся детям
И чтобы добиться такого результата, важно помнить, что лучшая тренировка – это тренировка, проведенная под музыку. Если детей будет несколько – еще лучше, поскольку это позволит разыграть настоящий сказочный спектакль
Все упражнения должны быть в должной мере легкими, чтобы ребенок не уставал, выполняя их, нагрузка на мышцы и суставы должна быть деликатной и адекватной. Основные правила занятия таковы:
- мышцы должны быть тщательно разогреты, подготовлены к основному комплексу упражнений, поэтому тренировку всегда начинают с разминки;
- упражнения выполняются в медленном темпе и с большой долей плавности;
- приемы и предлагаемые упражнения должны быть направлены на симметричную растяжку мышц – справа и слева;
- во время занятия ребенок должен дышать спокойно и ровно.
Упражнения, которые предлагаются ребенку, должны соответствовать основным требованиям – они должны быть безопасными для его здоровья, интересными, наглядными, показанными тренером, инструктором или взрослым, который занимается с ребенком дома. История-сказка, которая будет сопровождать действие, должна быть понятной по возрасту, легкой, образной и интересной.
Тренировки должны быть регулярными, иначе достигнутый прогресс будет быстро утрачен в длительном перерыве и придется все начинать сначала. Постепенно сложность приемов растет, но усложнять упражнение можно только тогда, когда малыш полностью освоил простой вариант упражнения. Число повторений одного упражнения также должно расти постепенно.
И еще одно очень важное правило гласит, что упражнение, которое причиняет боль, не должно входить в систему стретчинга. Если больно, это может быть следствием того, что мышцы были плохо разогреты и не готовы к основной нагрузке или упражнение выполняется слишком резко, быстро, интенсивно
Основные принципы выполнения упражнений
Основные требования к занятиям по игровому стретчингу:
Регулярность. Только систематические тренировки принесут позитивный результат.Адекватность. Степень нагрузки должна соответствовать возрасту и возможностям ребенка.Доступность. Упражнения должны быть понятны для ребенка.Постепенность. Со временем в тренировочный комплекс добавляются более сложные и незнакомые упражнения.Закрепление навыков. Упражнение выполняется несколько раз. Начальное количество повторов – 4.Индивидуальный подход требует учета особенностей возраста, здоровья и пожеланий каждого конкретного ребенка.
Пример сказки для игрового стретчинга для дошкольников
Сказка про котенка Снежка:
Жил был ласковый и игривый котенок Снежок. Разминка. Выполняется упражнение «Кошка»: стать на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться назад.
Однажды Снежок сладко спал на диване. Но вот, взошло солнышко и пришло время просыпаться. Снежок открыл глазки и сладко потянулся всем телом. Выполняется потягивание: сидя на коленях, поднять руки над головой и потянутся вверх. Затем сесть на пятки и тянутся руками вперед.
Снежок легко спрыгнул с дивана и побежал играть на чердак. Выполняется упражнение «Бег»: лежа на животе, согнуть ноги в коленях и попеременно касаться ягодиц пяткой.
Снежок поднялся по лестнице и увидел, что на двери чердака висел огромный замок. Выполняется упражнение «Замок»: согнуть руки, одну завести за голову, а другую завести за спину. Сцепить пальцы в замок.
Снежок грустно посмотрел на дверь
Однако вскоре внимание непоседливого котенка привлекло мелькание ярких бабочек за окном. Выполняется упражнение «Бабочка»: сидя на ягодицах, согнуть колени и соединить стопы
Стопы подтянуть как можно ближе к тазу.
Снежок быстро сбежал по лестнице. Выполняется упражнение «Бег». Котенок бегал среди душистых цветов, пытаясь поймать ярких бабочек. Выполняется упражнение: сидя на пятках, согнуть руки в локтях и махать ими, имитируя движение крыльев бабочки.
И тут Снежок услышал странный звук в траве и испуганно притаился. Набравшись смелости, котенок обернулся и увидел Лягушонка. Выполняется упражнения «Лягушка»: сидя, согнуть ноги в коленях и развести. Стопы сомкнуть. Перенести вес на руки. Таз опустить на пол.
Кваканье Лягушки показалось Рыжику очень смешным. Котенок не смог удержаться от смеха и стал кататься по траве. Выполняется упражнение «Ролик»: лежа на спине, согнуть колени, обхватить их руками и прижать к груди. Округлить спину и выполнить несколько перекатов.
Лягушка и Рыжик подружились и вместе весело прыгали по саду целый день. Дети прыгают на месте.
Когда солнце уже стало заходить, усталый Снежок побрел домой. Дети шагают на месте.
Общие рекомендации по стретчингу
Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:
- Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет.
- При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
- Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
- Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
- Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
- Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.
Главные правила при занятиях стретчингом
Стретчинг является довольно непростым видом тренировок, поэтому у него есть ряд основных правил:
1. Перед началом тренировки необходимо размяться и разогреть мышцы, иначе при растяжке можно повредить связки и сухожилия. Для этого неплохо в качестве разминки провести кардио тренировку или силовой тренинг.
2. Растягиваться надо медленно, без рывков и резких движений, постепенно усложняя упражнения и увеличивая степень растяжения.
3. При первых болевых ощущениях, стоит снизить степень нагрузки. Во время растяжки вы должны испытывать терпимый дискомфорт в связках, но никак не сильную боль. Болевые ощущения говорят, что ваши мышцы и связки пока не готовы к такой нагрузке и степени натяжения.
4. Не стоит заниматься стретчингом во время менструаций, лучше просто переждать этот период и затем начать тренировки по прежнему графику.
5. Во время подходов необходимо внимательно следить за своим дыханием: нельзя задерживать дыхание на выдохе или делать много сбивчивых вдохов. Лучше дышите полной грудью, свободно пропуская воздух через себя. Даже если упражнение оказалось для вас очень тяжелым, это не повод задерживать дыхание, чтобы лучше сконцентрироваться на его выполнении.
6. После тренировки по стретчингу постарайтесь максимально расслабиться, в этот день больше не тренируйтесь – ваши мышцы, связки и суставы должны как следует отдохнуть.
7. Тренировки по стретчингу лучше планировать в вечернее время, когда мышцы, суставы и связки уже достаточно разработались и размялись во время повседневной деятельности.
Статическая и динамическая растяжка
На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:
- Статическая
- Пассивная
- Динамическая
- Баллистическая
- Активная изолированная
- Изометрическая
- Проприоцептивная нервно-мышечная
Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм.
Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической.
В чем их отличия?
Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.
То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.
Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.
Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие.
Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.
Преимущества тренировок по стретчингу
На самом деле у стретчинга очень много преимуществ, кроме стандартной гибкости тела и хорошей растяжки. Среди таковых можно перечислить следующие:
– Повышается циркуляция крови в организме, кровь поступает в каждый мускул, что при правильности 
тренировок и нагрузок снижает риск получения спортивной травмы или растяжения;
– Растяжка позволяет максимально расслабить мышцы и устранить тем самым блоки в различных местах;
– Вырабатывается правильная осанка, позвоночник вытягивается, спина становится ровной;
– Уменьшается болевой синдром в позвоночнике, вызванный невритами, остеохондрозом, артритом, благодаря стабилизации правильного положения позвонков и позвоночных дисков;
– Ускоряется метаболизм, и обменные процессы в организме начинают протекать быстрее, что положительно влияет на коррекцию веса;
– Уменьшается усталость от физических нагрузок, выполняемых в течение дня;
– Повышается сопротивляемость стрессам из-за положительного успокоительного воздействия растяжек;
– Жировые отложения и целлюлит под кожей рассасываются быстрее;
– В суставах не откладываются соли, и сами суставы работают лучше, увеличивается их подвижность;
– Улучшается рельеф фигуры, походка становится более плавной, появляется пластичность тела во всем;
– Физические нагрузки в ходе домашней или рабочей деятельности не доставляют особого труда.
Основные принципы выполнения упражнений
Необходимо знать главные принципы упражнений игрового стретчинга в детском саду:
- наглядность. Подготовленный рассказ должен быть максимально образным, все упражнения показываются либо взрослым, либо предварительно подготовленным ребенком;
- доступность. Следует выбирать достаточно простые и понятные упражнения, обучение новым проходит по принципу от простого — к более сложному, от уже знакомого — к незнакомому;
- систематичность. Занятия должны проводиться регулярно, с постепенным возрастанием числа повторений и уровня сложности;
- закрепление навыков. Необходимо научить малыша выполнять упражнения и после занятий, дома, самостоятельно. Для этого они повторяются многократно, с постепенным увеличением числа повторений;
- индивидуально-дифференциальный подход. Обязательно следует учитывать персональные особенности детей — здоровье, возраст и характер. Лучше, если занятия проводит преподаватель, хорошо знакомый с этими малышами, и знающий их возможности.
- сознательность. Перед началом занятий необходимо объяснять детям, какую пользу приносят упражнения, и как помогут им стать гибче и сильнее. Детям постарше можно объяснить, на какие группы мышц направлено каждое упражнение.
Знаете ли вы? В 30-х годах XIX века немец Фридрих Фрёбель открыл для детей учреждение, в котором малыши могли заниматься пением, танцами, играми и получать важные для жизни навыки. Педагог дал ему название Kindergarten (по аналогии с привычным нам садом, в котором в уходе нуждаются растения), что значит «детский сад».
Перед началом занятий, или что надо знать родителям.
Если у ребенка есть искривление позвоночника, то сначала лучше посоветоваться с врачом. Некоторые виды сколиоза можно исправить или скорректировать стретчингом. А в каких-то случаях врач даст советы и рекомендации – возможно, какие-то упражнения стоит избегать на занятиях
Или делать с особой осторожностью
В таком случае обязательно поговорите об этом с тренером. Так он будет знать про элементы, которые не надо выполнять ребенку, а ещё сможет проконтролировать, чтобы он не начал делать их вместе с остальной группой.
Ещё может быть такой случай – вы не уверены, что ребенок сам по себе с хорошей растяжкой от природы. Тогда тоже предупредите об этом тренера, чтобы он продумал для него наиболее комфортные упражнения.
Так занятия пройдут в удовольствие и в абсолютной безопасности
Тренер ВСЕГДА за этим следит, но когда и вы проявляете внимание к такому вопросу, это гарантирует успешные тренировки
В каком возрасте можно начинать тянуться?
Уроки растяжки для детей отличаются от занятий для взрослых. Это связано с развитием и готовностью тела к определенным нагрузкам.
До 4 лет.
Занятия для малышей лучше сделать в виде игры, чтобы увлечь их интересным заданием. Упражнения должны быть легкими и безболезненными – страх боли отобьет все желание заниматься в дальнейшем. Под руководством тренера малыш тянется сам, по своим возможностям. Его мышцы, суставы и связки ещё формируются, поэтому в этот период нельзя использовать дополнительный вес для растяжки.
С 4 до 7 лет.
Стретчинг для детей становится интенсивнее, к самостоятельному растяжению тренер может подключать свои силы. Безопасно растягивает ребенка, чувствует его возможности и потенциал. Ученик говорит о своих ощущениях, а тренер прислушивается и выбирает подходящую нагрузку.
После 7 лет.
Самый «результативный» возраст для занятий. Тело сформировано, поэтому можно добавлять более сложные методы растяжки.
Особенности занятий.
При растяжке нагрузка идет на основы основ тела – суставы, связки и мышцы
Поэтому очень важно думать не только о том, каким классным будет результат, но и о безопасности во время занятий. Гибкость без травм – основная задача преподавателя
Занятие обязательно начинается с разогревающей разминки. На это выделяют минут 10. Подходит бег, прыжки, махи ногами и руками, приседания и даже танцевальные движения.
Тело разогрето и начинается растяжка
Важно помнить, что стретчинг – это не только шпагат, а гибкость всех мышц. Поэтому сразу тянуть шпагат не будут
Постепенно и аккуратно тренер будет показывать упражнения на растяжку всех мышц. Двигаться будут сверху вниз – от шеи к ступням.
Так суставы и связки готовятся к шпагату. Тренер посмотрит на возможности учеников и кому-то поможет со шпагатом, а для кого-то отложит этот «квест» на следующий раз. Всё максимально комфортно для ребенка и под чутким контролем.
Нужно выбирать между танцем и растяжкой?
Дилемма? Отдать ребенка на танцы или растяжку? Держите меню, школа танца в Москве «9 залов» предлагает вот такую «пищу для ума»:
Растяжка.
Гибкое тело и пластичные мышцы – хороши для здоровья и самочувствия. Но не воспользоваться такой подготовкой для чего-то ещё – упущенные возможности. В любом случае, все физические активности или танцы лучше завершать растяжкой. После занятий ребенок будет знать и использовать нужные упражнения для «заминки».
Танцы.
Научится разным стилям и схемам, появится навык импровизации. Танцы заряжают настроением и хороши для скорости и силы.
Комбо.
Занятия танцами для детей можно комбинировать со стретчингом, чтобы мышцы развивались гармоничнее. Сила – от танцев, гибкость – от растяжки. Она ещё поможет увеличить амплитуду некоторых элементов. А в стилях джаз-модерн, хореография на пилоне и классическая хореография без неё просто не обойтись. Зрелищности этим направлениям придает грациозность и гибкость. А что её даёт? Хорошая растяжка.
Приглашаем деток на занятия по растяжке!
Мы очень любим, когда ребята развиваются с интересом и с пользой для здоровья. Преподаватели создают на классах атмосферу доверия, поддержки и радости. А дети зажигают их, да и всю нашу команду, весельем и активностью. Растем вместе, растем дружно!
Особенности тренировок по стретчингу
Главная отличительная особенность стретчинга в том, что все упражнения в нем направлены на растяжение и укрепление мышц, суставов и связок. Однако тренировки по стретчингу также имеют свои направления и разновидности:
1. Обычный статичный стретчинг
Этот вид стретчинга предполагает статичные тренировки, с плавным переходом между упражнениями и подходами. Такие занятия, как правило, проходят на гимнастическом коврике, и направлены они на растяжение и укрепление мышц всего тела.
2. Динамичный стретчинг
Этот вид тренировок предполагает динамику в выполнении упражнений. Часть тренировки, как и при обычном стретчинге, проходит на гимнастическом коврике, а часть выполняется с помощью балетных станков, лестниц, палок и прочего инвентаря.
Динамичный стретчинг подходит тем, кто не новичок в спорте и имеет базовую подготовку и растяжку.
3. Аэростретчинг
В этом виде стретчинга все упражнения выполняются на весу с использованием полотен, которые закреплены на потолке. Тренироваться на весу тяжелее, чем на гимнастическом коврике, так как надо удерживать равновесие и вес собственного тела. Но такой вид стретчинга смотрится очень красиво.
4. Силовой стретчинг
Данный вид предполагает не только растяжение мышц, но и ух укрепление. Вы станете более выносливыми и сможете даже несколько нарастить свою мышечную массу. Такая разновидность стретчинга больше подходит мужчинам или профессиональным спортсменкам.
Возрастные характеристики
Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.
Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.
3-4 года
Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.
Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.
«Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.
«Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.
«Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.
«Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.
«Качели». Лежа на животе, согнуть ноги
Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек)
5-6 лет
У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.
- Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
- Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
- Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
- Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
- Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
- Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
- Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.
В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.
7-8 лет
Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.
Шпагат
У нам есть подробная статья о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.
- В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
- Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
- Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.
За что дети любят игровой стретчинг
Как правило, детям очень нравится игровой стретчинг, и они с нетерпением ожидают каждого следующего занятия.
Итак, рассмотрим подробнее, как проходит стретчинг в ДОУ, и что это такое. Во-первых, все занятия проводятся под музыку, что уже создает позитивное и расслабленное настроение. Кроме того, они сопровождаются захватывающей историей, которая способствует тренировке не только тела, но и воображения и внимания малыша. В эту сказку ненавязчиво вплетаются необходимые упражнения, причем в сюжет часто вписываются и какие-то воспитательные элементы — взаимовыручка, дружба, доброта.
Упражнения не требуют больших усилий и повторяются столько раз, сколько может осилить ребенок соответствующего возраста, делая их легко и с удовольствием.
Практически все они выполняются на полу, что также очень привлекает детей.
