Ненасыщенные жирные кислоты: Омега 3
Еще в 70-х годах прошлого века датские ученые заинтересовались здоровьем эскимосов, которые проживали на берегах Гренландии – у них, в отличие от доброй половины человечества, не было никаких проблем с сердечно-сосудистой системой. Проведя ряд исследований, ученые установили, что содержание вредного холестерина в крови у эскимосов было на порядок ниже, чем у других популяций, и это несмотря на то, что они потребляли такое же количество жирной пищи!
Несколькими годами позже в другой газете было опубликовано более детальное исследование, в котором ученые пристально рассмотрели рацион эскимосов и обнаружили, что они потребляют определенный тип жира из маслянистой рыбы намного больше и чаще, чем это принято в других диетах – так ученым удалось узнать о полиненасыщенных жирных кислотах, о длинных цепочках EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) и о том, что Омега-3 не синтезируется организмом человека, а значит должна поступать извне.
Вам будет интересно: Всё, что вы хотели знать про ГЛЮТЕН
В восьмидесятых и девяностых годах ученые проводили исследования на крысах, лишая их важных макроэлементов – в частности Омега-3. В ходе исследования, крысы, лишенные полноценного питания, чаще болели и подвергались заболеваниям. Эпидемиологические исследования в области кардиологии поддержали теорию об эффективности применения полиненасыщенных жирных кислот для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, а в начале XXI века учеными было доказано, что прием Омега-3 способствует лечению некоторых психических заболеваний, таких как депрессия и замедляет дегенеративные процессы во время деменции, в частности при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.
Как и в каких количествах принимать рыбий жир кормящей маме
Прежде всего кормящая женщина опасается за здоровье грудничка и молоко, а в жидком виде рыбий жир незначительно, но может повлиять на вкус грудного молока. Поэтому при лактации средство лучше пить капсулами. Также как и все категории продуктов, лекарственные препараты или пищевые добавки стоит вводить в рацион постепенно. Принять одну капсулу, а потом несколько дней наблюдать за реакцией грудничка.
При этом новые ингредиенты, кроме жира, лучше не употреблять в этот период, чтобы реакция на препарат было явной. Если никаких отрицательных последствий не зафиксировано, то прием можно продолжить. Но в любом случае, только в соответствии с рекомендованной дозировкой, ни больше, ни меньше. За сутки можно выпить одну чайную ложку или принять до трех штук полезного средства.
Во время курса приема препарата кормящей маме стоит смотреть за своим питанием. Так как изобилие жирных продуктов в комплексе с рыбьим жиром могут вызвать колики у новорожденного, а у мамы лактостаз, который возникает из-за слишком жирного состава молока. Лучше чередовать прием препарата с отдыхом от лекарственных средств — принимать средство месяц через месяц.
Состав и биологическая роль
Большой спектр полезных эффектов нутриента для организма обусловлен богатым химическим составом. Натуральное вещество содержит жирорастворимые витамины А, Д, Е, комплекс ненасыщенных жирных кислот омега три и омега-6, антиоксиданты и микроэлементы.
Мнение доктора Комаровского о пользе рыбьего жира и Омега кислот (видео):
Омега-кислоты: мода или здоровье? — Доктор Комаровский
Комплекс витаминов
Витамин А (ретинол) помогает справиться с выпадением волос и ломкостью ногтей, устраняет сухость и шелушение кожи у матери. Вещество проникает в грудное молоко и обеспечивает правильное развитие органа зрения у ребенка. Витамин D (холекальциферол) необходим для регуляции обмена фосфора и кальция в организме, предотвращает разрушение зубной эмали у женщины. Д3 очень важен для малыша – он обеспечивает нормальное формирование костей скелета, оказывает индивидуальную профилактику рахита.
Жирные кислоты омега-3
ПНЖК оказывают комплексное позитивное воздействие на организм женщины: улучшает реологические свойства крови и липидный профиль, нормализуют артериальное давление, обладают противовоспалительным и антиоксидантным эффектами. Кислоты омега 3 необходимы для процесса грудного вскармливания, они повышают выработку молока и улучшают его пищевую ценность. ДГК и ЭПК в составе рыбьего жира являются незаменимыми веществами для формирования головного мозга и органов чувств у ребенка.
Для снижения веса
После родов мамы часто сталкиваются с проблемой избыточных жировых отложений и нарушениями метаболизма. Кислоты Омега три помогают нормализовать обмен углеводов и жиров, повышают чувствительность клеток к инсулину и усвоение глюкозы организмом. Вещество ускоряет метаболизм, способствует похудению. Полиненасыщенные жирные кислоты также отвечают за выработку биологически активных соединений, которые регулируют чувство голода и насыщения.
Для нормализации эмоционального состояния
Поступление достаточного количества ДГК, содержащейся в рыбьем жире, необходимо для нормального протекания психических процессов. Добавки позволяют предотвратить развитие послеродовой депрессии. Влияние кислот на эмоциональное состояние реализуется через повышение образования активных нейромедиаторов (особенно серотонина).
Восполняем дефицит питательных веществ через продукты
Питательные вещества, которые содержатся в грудном молоке, можно разделить на две группы. Концентрация веществ из группы №1 напрямую зависит от рациона матери, в то время как вещества из группы №2 выделяются в грудное молоко независимо от того, употребляет их женщина вместе с пищей или нет.
Иными словами, питательные вещества из группы №1 необходимо для мамы и ребенка, в то время как питательные вещества из группы №2 нужны только поддержания здоровья и хорошего самочувствия женщины.
Вот какие продукты содержат витамины, минералы и полезные растительные соединения в обеих группах:
Группа №1
Витамин В1: рыба, свинина, семена, орехи, бобы;
Витамин В2: сыр, миндаль, орехи, красное мясо, жирная рыба, яйца;
Витамин В6: нут, орехи, рыба, птица, картофель, бананы, сухофрукты;
Витамин B12: моллюски, печень, йогурт, жирная рыба, пищевые дрожжи, яйца, крабы, креветки;
Холин (органическое соединение): яйца, говяжья печень, куриная печень, рыба, арахис;
Витамин А: батат, морковь, темная листовая зелень, печень, яйца;
Витамин D: масло печени трески, жирная рыба, некоторые грибы;
Селен: бразильские орехи, морепродукты, индейка, цельная пшеница, семена;
Йод: сушеные водоросли, треска, молоко, йодированная соль.
Группа №2
Фолат — форма витамина B9, который в естественном виде содержится в продуктах питания: фасоль, чечевица, листовая зелень, спаржа, авокадо;
Кальций: молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобовые;
Железо: красное мясо, свинина, птица, морепродукты, фасоль, зеленые овощи, сухофрукты;
Медь: моллюски, цельные зерна, орехи, бобы, печень, картофель;
Цинк: устрицы, красное мясо, птица, бобы, орехи, молочные продукты.
Жиры
Как видно из таблицы, в отличии от углеводов и белков, жиры попадают под влияние материнской диеты и сейчас мы рассмотрим, каким образом это происходит.
Жиры грудного молока – одна из самых изменяемых величин. Жирность молока различается в процессе одного кормления, в зависимости от времени суток и даже от одной молочной железы к другой.
Проводилось множество исследований, в результате которых выяснилось, что и диета кормящей мамы может повлиять на жиры ГМ. Но, не на общую жирность молока! Сейчас объясню подробнее.
98% жиров ГМ состоит из триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из глицерола и трех, присоединенных к нему, жирных кислот.
И именно их разнообразие напрямую зависит от того, каким является питание кормящей матери. В особенности это касается омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Поскольку обе эти жирные кислоты НЕ синтезируются в организме, то количество их в ГМ, а также накапливание их в организме ребенка на исключительном ГВ целиком и полностью зависит от их поступления в организм матери с пищей.
В нашей стране, ввиду особенностей географического положения, наиболее остро стоит вопрос нехватки омега-3 жирной кислоты. Главным источником для усвоения омега-3 является пища животного происхождения, в частности жирные сорта рыбы. Причем я бы от себя хотела добавить, что не обязательно это должна быть семга, палтус или форель. Разумной альтернативой является, например, скумбрия. Также нельзя не упомянуть о том, что, если ввиду различных причин вы не можете или не хотите употреблять в пищу рыбу, заменить ее можно биодобавками — рыбьим жиром или очищенной омега-3 жирной кислотой.
Как правило, с нехваткой омега-6 проблем меньше, поскольку основной ее источник — масла растительного происхождения, а их мы употребляем регулярно.
Таким образом неправильно было бы утверждать, что, например, от того, съели ли вы сегодня на ужин жареный в масле или приготовленный на пару картофель, будет зависит жирность вашего грудного молока. Т.е. повлиять на общую жирность молока намеренно потребляя много жира невозможно! Скорее, в зависимости от сбалансированности вашей диеты в целом (соотношения растительных и животных жиров в рационе), будет зависит «полезная» жирность вашего молока для ребенка.
Инструкция по применению
К назначению препаратов с рыбьим жиром при ГВ нужно подходить очень ответственно, поскольку передозировка вещества может быть опасна и для мамы, и для малыша.
Рекомендованные дозировки – не более 1000 миллиграмм. Принимать добавки необходимо в течение 30 дней, затем делают перерыв 3-4 недели. При необходимости курс препаратов можно повторить. В первый раз женщине разрешено выпить только 1 капсулу БАДа, и в течение 2 дней внимательно наблюдать за состоянием ребенка. Если не появилось признаков аллергической реакции или нарушений пищеварения, можно вводить добавки в ежедневный рацион.
Кормящей маме нужно соблюдать такие правила:
- максимально ограничить потребление жирных сортов рыбы и других морепродуктов;
- не принимать другие поливитаминные комплексы одновременно с рыбьим жиром;
- в летние месяцы лучше воздержаться от приема добавок;
- нельзя пить БАД более 1 месяца без перерыва, поскольку это чревато развитием лактостаза.
Советы по употреблению
Чтобы избежать неприятных побочных эффектов (рыбного послевкусия или отрыжки) врачи советуют принимать капсулы одновременно с едой, проглатывая их целиком. Нельзя самостоятельно изменять дозировки или кратность употребления добавок, чтобы не навредить себе и грудничку.
Советы по приему препаратов рыбьего жира (видео):
Рыбий жир — как принимать и для чего? Домашняя аптечка.
Прием специальных добавок с рыбьим жиром во время грудного вскармливания полезен для новоиспеченной мамы и малыша. Препараты ускоряют восстановление организма женщины после родов, влияют на состояние кожи, волос и ногтей, улучшают настроение и помогают снизить лишний вес. Через грудное молоко полезные вещества попадают к ребенку, способствуют правильному формированию нервной и костной системы. При избыточном употреблении рыбий жир может принести вред грудничку, поэтому в период кормления грудью нужно четко следовать указаниям по приему добавок, полученным у своего врача.
Рыбий жир в послеродовом периоде
После родов женщины сталкиваются со значительным дефицитом витаминов, микроэлементов и других полезных для организма веществ, поскольку часть нутриентов используется для образования грудного молока. В период кормления грудью мамам не советуют увлекаться употреблением рыбы жирных сортов, поскольку она часто содержит ртуть и другие тяжелые металлы, которые крайне опасны для грудничка. Гинекологи и педиатры сходятся во мнении, что кормящей маме можно пить рыбий жир при условии соблюдения дозировок и всех рекомендаций доктора.
Полноценное питание и поступление всех полезных витаминов крайне важно для восстановления физического и эмоционального состояния женщины после родов, а также для здоровья малыша. Новоиспеченной маме сложно получить важные нутриенты с продуктами питания, ведь в период ГВ существуют значительные ограничения в рационе
Поэтому многие врачи рекомендуют принимать рыбий жир при грудном вскармливании в форме добавок, не пиши. Такие добавки содержат незаменимые жирные кислоты и важнейшие жирорастворимые витамины, необходимые для поддержания организма матери и нормального развития грудничка. Чтобы не навредить своему ребенку, женщина должна знать дозировки и правила приема добавок.
Омега-3 в витаминах и БАД-ах
Сегодня, на современном рынке, имеется большое количество препаратов и добавок, которые содержат Омега-3 и которые могут дополнить ваш рацион питания. Самыми здоровыми являются добавки, основанные на натуральных веществах, таких как рыбий жир. При выборе препарата:
обращайте особое внимание на дату его изготовления,
внимательно читайте состав препарата,
избегайте покупки большого количества капсул,
учитывайте содержание DHA и EPA жирных кислот – они считаются самыми полезными для человеческого организма.
Врачами также рекомендуется ставить акцент, в первую очередь, на потреблении пищи, богатой Омега-3 и Омега-6 и уже потом корректировать свое питание с помощью биологически активных добавок, витаминов и минералов.
Состав и полезные свойства компонентов
Рыбий жир — это добавка к пище. Животное происхождение продукта накладывает соответствующий отпечаток в виде специфического аромата, внешне это достаточно маслянистое вещество бледно желтого цвета. Изготавливают жир из переработанной трески, точнее из ее печени, или вытапливают полезный ингредиент из других сортов рыбы. В медицинской практике применяют вещество в жидкой консистенции или в форме капсул, которые включают в себя жир с растворимой оболочкой из желатина.
Рыбий жир не только устраняет нехватку витаминов у мамы и ребенка, но и борется с таким неприятным заболеванием как детский рахит.
Продукт в чистом виде или в форме медикамента рекомендуют принимать в обычной повседневной жизни каждому человеку, а в период лактации тем более. Для лучшего его усвоения стоит употреблять рыбные деликатесы, продукты, насыщенные рыбьим жиром, или принимать полезные капсулы, БАДы.
Положительное влияние на организм
Препараты с высоким содержанием рыбьего жира могут быть не только рекомендованы кормящим мамам, но и назначены врачом, так как входящие в его состав компоненты помогают бороться такими болезнями, как:
- остеопороз;
- туберкулез;
- рахит;
- стадия ожирения;
- сахарный диабет;
- анемия;
- проблемы с артериальным давлением и прочие.
Витамин А, содержащийся в рыбьем жире, способствует укреплению зрения, влияет на внешнее и внутреннее состояние волос, ногтей, кожных покровов. Витамин Д, в свою очередь, нормализует состояние нервной системы, благотворно сказывается на костной ткани, служит проводником фосфора в ткани и клетки всего организма. Поэтому при кормлении грудью прием таких витаминов точно не помешает.
https://www.youtube.com/watch?v=RysiDTV0rOE
Полиненасыщенные кислоты Омега 3 препятствуют развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, понижают уровень холестерина, тем самым защищая организм от атеросклероза. Кроме этого нормализуют кровообращение, сокращают возможность образования тромбов, а при постоянном приеме питают все жизненноважные системы организма, что останавливает развитие любого воспалительного процесса.
Должное содержание жирных кислот необходимо для образования оболочек, защищающих нервные волокна, а также для мембран клеток и развития соединительных функций ткани. Ценные качества Омега 3 отмечены при борьбе с диабетом — жирные кислоты снижают риск возникновения инсулиновой зависимости. Про БАДы, содержащие кислоты Омега-3, можно прочитать здесь.
Снижение веса
Как ни странно, но рыбий жир и насыщенные жиры в организме человека — две большие разницы. Употребление продуктов, богатых рыбьим жиром, ускоряет липидный обмен, способствует снижению вредных жиров. Если добавить к такому правильному питанию небольшой комплекс физических упражнений и умеренную активность в течение дня, то для молодой мамы это отличная возможность снизить вес.
Борьба со стрессом и послеродовой депрессией
Полезные капсулы или продукт в чистом виде одновременно со многими микроэлементами воздействует на выработку серотонина. Так называемый «гормон счастья» непосредственно влияет на устранение паники, волнения при стрессах, а также помогает бороться с депрессией, которая не редко случается у многих только что родивших женщин. Отсутствие стресса или правильная реакция на него положительно сказываются на работе сердца и препятствуют появлению артериальных спазмов.
Рыбий жир, как и любой продукт или лекарство, несмотря на свои достоинства, имеет ряд противопоказаний и побочных действий при несоблюдении правил приема.
Питание для кормящей мамы: от 2 месяцев до полугода
Начиная с 3 месяцев, в свой рацион можно постепенно вводить некоторые продукты, которые раньше были под запретом. После употребления каждого из них нужно внимательно следить за реакцией малыша: если у него возникает хотя бы намек на аллергию, данный продукт стоит исключить и снова попробовать примерно через месяц. Не исключено, что аллергическая реакция была просто симптомом незрелости пищеварительного тракта малыша.Сейчас вы можете добавить в свое меню:
- Перловую, овсяную, пшеничную и манную каши;
- Свежие фрукты (только не тропические и не содержащие красного пигмента);
- Соки (из зеленых и желтых яблок, неяркой тыквы, моркови или свеклы);
- Сметану;
- Морс из черники, брусники, клюквы, шиповника.
Вы также можете попробовать понемногу включать в рацион свежий лук, орехи (кроме фисташек и арахиса, пробовать которые стоит с осторожностью, по паре штук в день). Но перечисленные продукты повлияют на вкус молока, который, возможно, не понравится малышу
Поэтому важно знать меру и быть внимательной к поведению крохи. Хотя ученые говорят, что пристрастия малыша в еде начинают формироваться еще в утробе: когда ребенок понемногу заглатывает амниотические воды, тогда и происходит его первое знакомство с рационом мамы
Можно ли пить молоко?
По-прежнему стоит аккуратно относиться к белку коровьего молока — ведь он часто вызывает у детей аллергическую реакцию. Именно он может стать причиной болей в животе у ребенка, поэтому следует аккуратно относиться к продукции из коровьего молока. Альтернативой могут служить продукты из козьего молока, в том числе творог и йогурты без добавок.
Помимо белков, жиров и углеводов, молоко содержит некоторые витамины и микроэлементы, а особенно полезными его составляющими являются кальций и фосфор. Если, включив в свой рацион молоко, вы не заметили негативной реакции у малыша, можно и дальше употреблять его. Особенно полезны сейчас кисломолочные продукты, например кефир и творог. Удобным вариантом может быть творожок «Агуша», богатый кальцием и витамином К2, необходимым для усвоения кальция костями.
На 4 – 6-й месяц жизни малыш уже пробует свой первый прикорм. К этому моменту вы, как правило, изучили его реакции на состав молока в зависимости от изменений в вашем рационе. Теперь можно постепенно начинать расширять свое меню, вводя в него бобовые, картофель, неострые сыры и рыбу.
Но помните, что в мясе некоторых видов рыбы может быть повышенное содержание тяжелых металлов. Их концентрация в мясе акулы, марлина и рыбы-меч может значительно превышать допустимую норму — такую рыбу стоит полностью исключить из рациона. Такие сорта, как скумбрия, горбуша, нерка, форель, семга, могут вызывать аллергию. С 6-го месяца можно начинать понемногу вводить рыбу в меню, но при этом обязательно внимательно следить за реакциями малыша.
И конечно, не стоит есть сырую рыбу, сашими, суши. Болезнетворные организмы, которыми она может быть заражена, чрезвычайно опасны и для мамы, и для ребенка, а лекарственные препараты, уничтожающие инфекцию, несовместимы с кормлением грудью.
Лучшие добавки для кормящих мам
Мы подобрали ТОП-3 БАДов с рыбьим жиром и полиненасыщенными жирными кислотами от премиальных фармацевтических компаний. Эти препараты отличаются высоким качеством сырья, богатым химическим составом и отсутствием аллергенов. Все они прошли международную сертификацию качества, и могут безопасно применяться в периоде лактации.
Postnatal Omega-3, Nordic Naturals (США)
В натуральном американском препарате кислоты омега 3 получены из чистого рыбьего масла анчоусов, которое проходит несколько степеней молекулярной очистки. На порцию (2 капсулы) содержится 1120 миллиграмм кислот омега-3, в том числе 450 мг ДГК, а также 1000 ЕД витамина Д3. Добавка выпускается с лимонным вкусом и ароматом, что облегчает прием. Производитель рекомендует пить по 1 капсуле 2 раза в день вместе с едой.
Плюсы:
- хороший состав;
- небольшой размер капсул;
- нет послевкусия и рыбной отрыжки.
Минусы:
высокая стоимость.
ДГК для кормящих мам, Carlson Labs (США)
Докозагексаеновая кислота изготавливается на основе рыбного масла из сардин, макрели, анчоусов. Продукт официально признан Американской ассоциацией по беременности и родам как лучший источник ДГК для кормящих матерей. В одной капсуле содержится 500 мг DHA и 100 мг EPA. Гинекологи советуют пить по 1-2 капсулы препарата в день, во время приема пищи.
Плюсы:
- высокое содержание ДГК в одной порции;
- нет рыбного вкуса и запаха.
Минусы:
большой размер капсул.
Рыбий жир (Омега-3) для беременных и кормящих, Multi-Tabs Raskaus (Финляндия)
от 1660 ₽
Препарат от финской компании Multi-Tabs Raskaus можно принимать как во время беременности, так и в послеродовом периоде. В каждой капсуле содержится 600 мг рыбьего жира, из которых 270 мг приходится на кислоту ДГК. Производитель рекомендует принимать по 2 капсулы рыбьего жира в период лактации. Желательно пить добавки во время еды.
Плюсы:
- качественное сырье;
- отсутствие неприятного вкуса и аромата;
- доступная цена.
Минусы:
содержание Омега ниже, чем у других производителей.
Другие добавки
Мы рекомендуем обратить внимание на добавку от американской фирмы New Chapter – Wholemega для мам. Она отличается от предыдущих вариантов, поскольку в состав входят не только ДГК и ЭПК из Омега-3, но и другие полезные вещества
Препарат изготавливается из высокоочищенного лососевого масла. На одну порцию приходится: 200 mg DHA, 180 mg EPA, 100 МЕ холекальциферола, а также жирные кислоты омега-6 (20 мг), омега-9 (300 мг). Важная составляющая добавки – астаксантин, который является самым мощным природным антиоксидантом. Рекомендованная дозировка: 4 капсулы в день.
Плюсы:
- натуральный комплексный состав
- маленький размер капсул;
- нет рыбьего запаха и вкуса.
Минусы:
высокая стоимость БАДа.
Особый случай
Есть особые случаи, когда мама не может следовать жестким требованиям (чрезмерные, изнуряющие ограничения тоже стресс для организма!) и хочет себя немного побаловать. В конце концов, Новый год и день рождения случаются всего раз в году!
Специалисты рекомендуют молодой маме воздерживаться от употребления алкоголя весь период грудного вскармливания, а если это все-таки произошло, то придерживаться ряда правил.
Сцеживание молока после употребления напитков, содержащих алкоголь, не влияет на скорость выведения алкоголя из организма и лишь способствует облегчению симптомов, связанных с наполнением молочных желез.
Употребление алкоголя во время беременности нужно исключить полностью, поскольку не существует безопасных доз спиртного для беременных женщин и будущих малышей.
Умеренность во всем
Напоследок мы хотели бы напомнить вам о том, что даже самые полезные продукты не пойдут на пользу малышу, если мама не будет руководствоваться здравым смыслом в своих действиях. Даже из лучших побуждений не стоит употреблять ежедневно полный список разрешенных продуктов: самые «невинные» из них в больших количествах вполне могут спровоцировать аллергию. Также забудьте расхожее «теперь надо есть за двоих»: не «за», а «для», поэтому старайтесь избегать переедания, оно не пойдет на пользу ни вам, ни малышу. Сейчас самое лучшее — сбалансированный и разнообразный рацион с правильно распределенными в течение суток приемами пищи (специалисты рекомендуют 5 – 6-разовое питание небольшими порциями со снижением количества употребляемых калорий к вечеру), недели, времени года (соблюдайте принцип сезонности) и всего периода кормления.
Здоровья вам и вашему малышу!
