Как научить ребенка прыгать на скакалке? Упражнения для выполнения прыжков на прыгалках и нейроскакалке

Худеем в нижней части тела с помощью скакалки

Если целью девушки является похудение ног посредством скиппинга, то главное условие достижения результата – систематичность занятий. Придется немало потрудиться, чтобы эффект от прыжков со скакалкой стал заметным.

Как прыгать чтобы похудели ноги

На первых этапах, когда организм еще не привык к высоким нагрузкам, достаточно брать в руки скакалку через день. Если навыка прыжков нет совсем, продолжительность занятия может ограничиться пятью минутами.

Более длительная тренировка приведет к крепатуре мышц (болезненности), что может отбить охоту заниматься своей фигурой. Постепенно время, отведенное на скиппинг, увеличивается до 10-15 минут, затем – больше, график занятий уплотняется: три дня подряд, затем перерыв.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Максимальная продолжительность тренировки со скакалкой составляет 45-60 минут.

Скорость и интенсивность прыжков также должна увеличиваться последовательно. Вначале достаточно 10-20 подпрыгиваний на двух ногах в медленном темпе, затем можно попробовать чередовать прыжки на одной и другой ноге (по 5-10 раз) в 2-3 подхода.

После этого рекомендуется сделать минутный перерыв и повторить все упражнения, крутя скакалку назад.

Тренировка должна проходить с постоянным контролем частоты пульса. Если дыхание сбилось, а сердце чуть не выпрыгивает из груди, прыжки следует прекратить до восстановления нормального пульса.

Заниматься прыжками можно как в утренние часы, до завтрака, так и в вечернее время (не менее чем через полтора-два часа после принятия пищи).

Помещение для тренировок должно быть хорошенько проветрено, во время прыжков форточку приоткрывают, чтобы обеспечить доступ свежего воздуха. Идеальный вариант – скиппинг на улице: на дачном участке, на стадионе, на дворовой спортивной площадке.

Посмотрите видеоролик с инструкцией по правильному выполнению прыжков с использованием скакалки.

Разминка перед прыжками

Чтобы избежать появления болевых ощущений с первых же минут тренировки, следует тщательно размяться.

Разминка должна разогреть мышцы и суставы. Этому поспособствуют потягивания вверх, наклоны в стороны и вниз с обхватом ног, выпады ногами вперед с покачиваниями.

Для разогрева суставов и связок рекомендуется выполнить по 10-12 вращений кистями, коленями в полуприседе, голеностопных суставов в положении сидя или стоя на одной ноге. В качестве разминочных упражнений подойдут также легкий бег, ходьба на степпере или несколько минут на велотренажере.

Варианты упражнений

Кроме обычных прыжков с прямым и обратным кручением скакалки для сжигания жира на ногах можно использовать и другие:

с попеременной постановкой одной ноги вперед, другой – назад (по типу упражнения «ножницы»);
с высоким подниманием коленей;
с захлестом назад голеней;
с попеременным разведением ног в стороны;
на двух ногах из стороны в сторону;
с выбросом поочередно левой и правой ноги вперед или назад
со скрещенными ногами;
короткие пробежки вперед с кручением скакалки;
с перемещением по кругу на одной и другой ноге попеременно;
с приседаниями.

Такие усложнения позволят добиться видимого эффекта намного быстрее, нежели прыжки со скакалкой традиционным способом.

Как избежать травмы

Главное в скиппинге – правильное положение корпуса и техника выполнения прыжков.

Итак, исходное положение: корпус выпрямлен, живот чуть подтянут, взгляд устремлен вперед, локти плотно прижаты к бокам. Прыжки через скакалку выполняются на носках, допускать приземление на пятки – значит рисковать получить травму голеностопа.

Немаловажным фактором для грамотного скиппинга является наличие удобной спортивной формы. Одежда должна быть облегающей, но не стесняющей движений. Позаботьтесь о наличии поддерживающего бюстгальтера.

Прыгать с применением скакалки можно и босиком, но во избежание случайных травм лучше надеть амортизирующие кроссовки. Для занятий дома рекомендуется выбрать не слишком мягкую поверхность – к примеру, ковровое покрытие с минимальным ворсом.

Уличные тренировки более эффективны, если они проводятся на специально оборудованных спортивных площадках с прорезиненным покрытием: и не скользит, и амортизация прыжков отменная.

Превзойти себя: правильная техника прыжков

Как начать тренироваться? Для начала выберите пространство для маневров. Поверхность пола, на которой вы собираетесь прыгать, имеет решающее значение.

Фитнес-эксперт Леанна Скарнулис не рекомендует прыгать на ковре, траве, бетоне или асфальте. В первых двух случаях шнур скакалки может цепляться за обувь или окружающие предметы, что в конечном итоге может привести к травмам, а во вторых двух — поверхность слишком жесткая.

Лучшими вариантами поверхности для прыжков через скакалку являются деревянный пол, коврик для тренировок или кусок фанеры.

Правильная техника:

Отрегулируйте длину шнура. Наступите на середину длины скакалки и убедитесь, что ее ручки достигают области подмышечных впадин.
Наденьте специально подобранную спортивную обувь. Никогда не прыгайте босиком!
В умеренном темпе вращайте держатели скакалки, одновременно перепрыгивая через шнур. Спину держите прямо.

Как правильно выбрать скакалку?

Прежде чем приступать к занятиям, стоит подобрать скакалку, с которой юному спортсмену будет комфортно прыгать и играть. Для того чтобы не ошибиться в выборе, покупать ее нужно, ориентируясь на рост ученика, а еще на следующие показатели:

Диаметр. Не стоит покупать скакалку, диаметр основы которой больше 1 см. Она может оказаться слишком тяжелой для ребенка. Оптимальный диаметр составляет 0.8-0.9 см.
Качество исполнения

Очень важно, чтобы изделие, которое приобретается для ребенка, было достойного качества. Рекомендуется проверить толщину троса – у хорошего снаряда она одинакова по всей своей длине

Также проверить качество рукояток – желательно, чтобы они были выполнены из плотного пластика. Следует сжать рукоятку и оценить, насколько она упругая.

Какой длины должен быть спортивный снаряд?

Определить оптимальную длину несложно, а еще лучше отрегулировать ее согласно росту. Для этого нужно попросить сына или дочь встать на середину скакалки, взяв в руки ее концы. Пусть малыш слегка натянет веревку так, чтобы его кисти находились на уровне груди. Это и будет оптимальная длина скакалки, соответствующая его росту. Теперь можно обрезать лишние сантиметры, завязав узел, который удерживает скакалку в рукоятке.
Есть и другой метод определения нужной длины спортивного инвентаря. Необходимо сложить скакалку пополам, взять в руку оба конца и вытянуть кисть перед собой параллельно полу. Желательно, чтобы скакалка едва касалась пола, а не лежала на нем.
Также отмерить длину снаряда можно, воспользовавшись таблицей соответствия роста человека и длины скакалки.

Таблица определения длины скакалки по росту ребенка:

Рост	Меньше 150 см	151 – 167 см	168 – 175 см	176 – 183 см	Выше 183 см
Длина скакалки	180 см	250 см	280 см	300 см	380 см

Поможет ли скакалка похудеть и в чем смысл такой нагрузки

Любые прыжки на скакалке относятся к кардионагрузкам. Темп и скорость упражнения можно менять, но если говорить о среднем значении, то человек за одну секунду делает два прыжка.

— За 120 прыжков, на которые вы потратите минуту, «сгорает» примерно 13 калорий. То есть за десять минут прыжков на скакалке в нормальном темпе вы потратите около 130 калорий, — подсчитывает тренер. — Конечно, вы можете делать форсированные, ускоренные прыжки. Так вы потратите больше энергии при их выполнении, но колоссальной разницы не будет.

Будет ли заметен эффект от такой активности и потери калорий? Скорее нет, чем да.

— Если мы говорим о человеке, который вообще никогда не занимался спортом, то 20−30 минут прыжков в день — и очень скоро минимальный эффект заметить можно. Все зависит от целей, которые вы ставите. Несмотря на то, что во время прыжков на скакалке вы задействуете и верхнюю часть туловища, основную часть работы будут выполнять мышцы голеностопа и икроножные

Кардионагрузка, конечно, немного «разгоняет» метаболизм, но важно понимать: «гореть жир» на вас не будет

Фото: pixabay.com

Утверждения в духе «десять минут скакалки заменяют полчаса бега» Василий Шабанов считает мифом. К видеороликам о кардинальном влиянии таких упражнений на тело наш собеседник относится тоже скептически:

— С одной стороны, как я уже сказал, если вы вообще не занимались спортом и хотя бы начали прыгать на скакалке десять минут в день — это уже плюс, какая-то тренировка и польза для сердечно-сосудистой системы. Лучше заниматься чем-то, чем не делать ничего, — замечает тренер. — С другой стороны, скакалка не сможет заменить полноценные занятия спортом. У этого снаряда ограниченный функционал. Рельефное тело и красивую фигуру вы не сделаете, даже если похудеете. Как минимум, спину и руки нужно будет прорабатывать отдельно (фитнес, пилатес, плавание).

При этом эксперт говорит, что он сам каждый день не прыгал бы в любом случае:

— Все-таки прыжки — это концентрированная нагрузка на икроножные мышцы и голеностоп. Поэтому, если заставлять их работать каждый день, придется делать и массаж (или самомассаж) этой области ног, растягивать их, принимать горячие ванны. Хотя даже и при этом гипертонус (перенапряжение) мышц не заставит себя ждать. Лучше от этого вам не станет.

Фото: pixabay.com

Тем, кто хочет именно похудеть за счет скакалки, Василий Шабанов предлагает комплексный подход — добавить к прыжкам изменение своего питания. Без жестких ограничений: организуйте сбалансированный рацион с белками, жирами и углеводами, сладкое замените фруктами, добавьте больше овощей, клетчатки. Дополнительно начните активно ходить — по полчаса утром и вечером. Даже это значительно ускорит процесс достижения формы.

Подборка подвижных игр и упражнений со скакалкой на улице

Многие игры со скакалкой известны родителям еще из их детства. Чтобы обогатить игровой арсенал детей для домашнего использования, можно предложить как классические, так и современные подвижные игры со скакалкой и упражнения.

Подвижные игры

Рыбак и рыбки

В игре выбирается ведущий (рыбак), остальные игроки — рыбки. Участники становятся в полукруг. Ведущий располагается в центре перед игроками. Один конец скакалки находится в руке, другой свободно расположен на земле. Начинает раскручивать по кругу. Свободный конец должен пролетать под ногами участников. Им нужно успеть подпрыгнуть. Если скакалка касается ног, значит «рыбка» поймана, игрок должен выйти из круга. Играть до последнего участника.

Я знаю пять имен, овощей, фруктов, цветов

Можно использовать одну скакалку на всех либо у каждого своя. Правила игры в том, чтобы произнести одно слово из словесного ряда во время прыжка. Словарный игровой ряд: «Я знаю пять имен девочек, Кристина раз, Катя два, … . Я знаю пять цветов, астра раз, роза два…». Нужно сделать по 5 прыжков на каждую категорию объектов, не ошибившись в порядке слов. Если игрок делает ошибку, ход передается следующему.

Десяточки

Принимать участие в игре может любое количество участников. Игра состоит из десяти этапов. Каждый последующий этап сложнее предыдущего. Если скакалка задевает ногу или голову, это считается ошибкой. Сбившийся участник передает ход следующему. Повторять нужно с того места, на котором ошибся. Этапы игры:

десять раз прыгнуть на двух ногах вперед;
девять раз назад также;
восемь раз прыгнуть на одной ноге вперед;
семь назад также; – шесть раз вперед, на двух ногах, скрестив руки;
пять прыжков также, только назад;
четыре прыжка вперед, поочередно меняя ноги;
три прыжка также, только назад;
два прыжка со скрещенными руками вперед, на одной ноге;
один прыжок также, но назад.

Победит тот, кто без ошибок прошел все этапы.

Салки

Подобные игры на улице будут интересны не только школьникам, но и старшим дошкольникам, начиная с 5-6 лет. Нужно начертить большой квадрат, за границы выбегать нельзя. Скакалку завязать в круг. Ведущий надевает его как обруч, придется придерживать одной рукой. Так он должен догнать кого-нибудь из участников. Пойманный игрок становится в круг к ведущему. Теперь вдвоем пытаются догнать еще одного. И так до последнего участника.

Часы

Играть могут более трех человек, чем больше, тем интереснее. Два игрока становятся друг напротив друга. Тренажер натягивают между собой по уровню колен. Начинают покачивать его в такт словам “тик-так, тик-так”. Оставшиеся игроки становятся в очередь. Первый участник становится возле скакалки. Перепрыгивает через нее один раз. Следующий – два раза, так до десяти. Если игрок сбивается со счета, то меняется местом с тем, кто крутит.

Упражнения – тренажеры

Кроме игры со скакалкой на улице полезны упражнения – тренажеры, которые можно проводить не только на улице, но и в домашних условиях. Упражнения помогут ловко обращаться со спортивным инструментом, чувствовать его, прыгать разными способами, развить гибкость. Начинать такие занятия полезно в дошкольном возрасте.

Перешагни препятствие

Скакалку сложить вдвое. Взять в руки перед собой. Перешагивать вперед и назад. Нужно следить за тем, чтобы ноги переставлялись попеременно. Повторить 6-7 раз.

Змейка

Упражнение можно выполнять, сидя на полу. В одну руку взять конец скакалки, другой положить на пол. Выводить волны, как будто ползет змея. Руки менять, повторять 6-8 раз.

Кто выше

Для выполнения действия прыгалку сложить. Задача в том, чтобы подкидывать ее и ловить. Когда ребенок научится, упражнение усложняется. Например, предмет подкинуть, потом
подпрыгнуть, поймать. Или повернуться вокруг своей оси.

Часики

Упражнение делать стоя. Ноги поставить врозь, руки поднять вверх с натянутой скакалкой. На счет раз наклониться вправо, два – выпрямиться, три – влево. Повторять 5-6 раз. Если ребенок умеет уже прыгать, тогда пусть делает такое упражнение. Для здоровья детям хватает 100 прыжков в день.

Важно! Одежда для упражнений должна быть удобной, обувь комфортной. Босиком прыгать не желательно

Начинать тренироваться могут дети с трех лет.

Комплекс прыжков со скакалкой

Скиппинг — это не просто прыжки на двух ногах. Это комплекс разных упражнений через веревку, поочередное выполнение которых поможет за короткий промежуток времени восстановить тонус и эластичность мышечного корсета, устранить целлюлит, избавиться от подкожной жировой прослойки. Виды упражнений с веревкой:

Базовый, самый простой. От пола отрываются одновременно обе ноги, под ними прокручивается веревка. В выполнении этого упражнения важен одинаковый и энергичный темп.
Поочередная смена ног — скачок выполняется сначала на левой, потом на правой ноге. Поочередные скачки могут быть 2 видов — выполнение упражнения сначала только на одной ноге, потом на второй. Еще один вид — ноги чередуются сразу, получается имитация бега.
Перекрестный — скачок осуществляется на двух ногах, верхние конечности с ручками скакалки перекрещиваются.
Боковая техника — скачок осуществляется на обеих конечностях, но само тело перемещается в левую, потом в правую сторону.
Двойной прыжок — нижние конечности отрываются от пола выше, чем всегда, чтобы было время прокрутить между ними веревку 2 раза.

Во время выполнения упражнения поочередно, с одинаковым временным промежутком выполняются различные виды прыжка. Таким образом оказывается нагрузка на все группы мышц, достигается лучший результат в прокачке мышечных волокон, их подсушивании и достижении быстрейшего результата — красивого рельефного, стройного и подтянутого тела.

Для похудения живота

Нет ничего более эффективного для похудения живота, чем регулярные прыжки на скакалке. Чтобы убрать живот, каждый вид прыжков выполняется в течение 1 минуты в следующей очередности:

на двух ногах;
на обеих ногах с перемещением тела поочередно в левую и правую сторону;
в обратном направлении;
только левая нога;
на правой ноге;
на обеих конечностях;
поочередная смена ног;
перекрещивание конечностей;
только левая нога;
правая нога;
на обеих конечностях;
двойной прыжок — оторвать ноги от пола нужно на такую высоту, чтобы успеть 2 раза прокрутить под ними скакалку;
в обратном направлении;
повторение двойного прыжка.

Завершают комплекс прыжки на двух ногах в течение 1–2 минут с постепенным замедлением темпа. Чтобы живот и бока уходили еще быстрее, после тренировки на скакалке рекомендуется выполнять упражнения на пресс.

Чтобы похудеть в животе и ногах с помощью скакалки, можно не только выполнять интенсивные скачки, но и делать более пассивные упражнения. Выполнять их можно после энергичного скиппинга или перед ним в качестве разминки для мышц:

Встать прямо, ноги расположить на одной ширине с плечами. Скакалку сложить точно пополам, взять в руки. Руки максимально развести по сторонам. Это положение тела является начальным, с него начинается выполнение наклонов в стороны, вперед и назад. Такое упражнение поможет быстро избавиться от жира на боках и подтянуть мышцы пресса.
Положение тела — сидя на полу, ноги вперед. Скакалку сложить вчетверо, с двух сторон держать в руках. Медленно наклоняя торс вперед, нужно пытаться веревкой дотронуться носков.
Сидя на полу, одна нога прямая, вторая согнута. Веревку сложить в 4 раза и положить на пол, на нее поставить стопу согнутой ноги, концы скакалки держать в руках. Из такого положения нужно медленно отклоняться назад, подтягивая веревкой согнутую ногу, стараясь за счет напряжения мышц пресса удержать равновесие.

Для стройных ног

Чтобы подтянуть мышцы ног, нужно в течение 10 минут поочередно (по 1 минуте) выполнять все виды прыжков — на обеих ногах, по одной, вперед, назад, перекрестные и двойные. Завершающая минута — постепенное снижение темпа.

От целлюлита

Схема прыжков на скакалке для избавления от «апельсиновой корки» (в минутах):

1–5 — подпрыгивания на обеих ногах.
6–8 — попеременная смена левой и правой конечности.
9–11 — прыжки на обеих ногах.
12–15 — смена ног с имитацией бега.
16–18 — прыжки на обеих ногах с перемещением всего тела вперед и назад.
19, 20 — прыжки назад, скакалка крутится в направлении от себя.
21–23 — прыжки на 2 ногах с вращением тела по оси.
24 — прыжки с перекрещиванием.
25–29 — постепенное замедление темпа, прыжки на обеих ногах.

Останавливаться сразу по окончании занятия нельзя, рекомендуется сделать несколько простых упражнений на растяжку.

Как выбрать девайс для тренировок

В продаже можно найти скакалки из различных материалов. Новичкам лучше остановиться на самом простом девайсе из резинового шнура. Такая скакалка износостойкая, не запутывается при прыжках, очень эластичная.

Более продвинутым спортсменам стоит присмотреться к изделию из поливинила. Его особенность в том, что оно буквально «разрезает» воздух при использовании, благодаря чему очень быстро вращается и может стать инструментом для тренировок высокой эффективности.

В художественной гимнастике используют легкие и удобные скакалки из хлопка и нейлона. Если спортсмен сделает неловкое движение, удар будет практически безболезненным.

А профессиональные спортсмены могут приобрести снаряд из кожи. Он надежный, долговечный и тяжелее, чем вышеописанные изделия. Во время тренировок не спутывается. Но есть и минус: длину шнура здесь отрегулировать не получится — конструкция не позволяет.

Еще более тяжелый инвентарь — скакалка, шнур которой изготовлен из металлического кабеля. Он также не позволяет варьировать длину изделия и подходит только опытным спортсменам. В обращении травмоопасен и требует неукоснительного соблюдения техники.

Помогает ли скакалка похудеть

Любая физическая активность, будь то спокойная гимнастика или жесткий бодибилдинг, негативно воздействует на жировые клетки. С помощью спорта создается энергетический дефицит, когда для существования организму требуется больше калорий, чем он получает с пищей. Ощущая нехватку энергии, наше тело начинает перерабатывать в нее клетки жира из отложенных до лучших времен запасов, скопившихся в разных проблемных зонах – на животе, бедрах, ягодицах.

Сомневаться в том, можно ли похудеть с помощью скакалки, не стоит, ведь скиппинг относится к аэробным тренировкам, при которых хорошо укрепляется сердечная мышца, а жир со всего тела начинает буквально таять на глазах. Это не гипербола – если скакалка для похудения будет применяться регулярно не менее 30 минут в день, она уже за неделю заставит все проблемные зоны плавно уменьшать объемы до желаемых. Если полчаса в день для вас много, включите 15-минутную скиппинг-тренировку в свою привычную утреннюю зарядку.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

На вопрос, можно ли похудеть, прыгая на скакалке, большинство тренеров дадут положительный ответ, ведь этот спортивный снаряд по праву считается одним из лучших средств в борьбе с жировыми складками. Чтобы превратить обвислое брюшко в упругий животик, избавиться от ненавистных ушек на бедрах и сделать ноги подтянутыми, нужно знать важные правила скиппинга:

Прыгать в месте, где достаточное количество свободного пространства и твердый ровный пол.
Одеваться на тренировки в легкую, облегающую одежду. Девушкам обязательно одевать спортивный бюстгальтер.
В начале тренировки прыгать медленно и ровно, постепенно увеличивая интенсивность.
Не отводить локти от корпуса – вращающие движения должны выполняться только кистями.
Спину держать прямой, смотреть вперед.
Во время прыжка становиться на носки, не касаясь пола пятками.

Сколько нужно прыгать

Этот простой незамысловатый снаряд действительно может стать волшебной палочкой на пути к стройной и красивой фигуре, главное – знать, как похудеть с помощью скакалки правильно. Просто скакать умеют все, но этого мало: для получения хорошего результата надо знать, сколько и когда нужно прыгать:

Заниматься скиппингом нужно регулярно, не меньше месяца.
Если прыгаете 30 и больше минут подряд, тренировки лучше устраивать через день, давая организму отдохнуть и сжигать жир, а не мышцы в процессе тренировки.
Если прыжки со скалкой – только непродолжительная часть вашей тренировочной программы, можно заниматься ежедневно.
В первые дни не прыгать дольше 10-15 минут, только спустя неделю после начала скиппинг-тренировок можно плавно увеличивать длительность занятий со скалкой даже до 60 мин.

Какую скакалку выбрать

Чтобы скинуть немного веса и поддерживать себя в форме, не важно, какой снаряд вы выберете для занятий. Просто он должен быть подобран правильно и подходить по длине в соответствии с вашим ростом. Если вам интересно, можно ли похудеть, прыгая на резиновой скакалке, то ответ – «да»

Эффект от применения скиппинга зависит вовсе не от вида или цены снаряда, а от качества и регулярности тренировок. Можно вообще вытянуть свою старую детскую скакалку и начать заниматься, а можно подобрать в спортмагазине более современный вариант. Скакалки бывают:

Если вам интересно, можно ли похудеть, прыгая на резиновой скакалке, то ответ – «да». Эффект от применения скиппинга зависит вовсе не от вида или цены снаряда, а от качества и регулярности тренировок. Можно вообще вытянуть свою старую детскую скакалку и начать заниматься, а можно подобрать в спортмагазине более современный вариант. Скакалки бывают:

обычные резиновые;
утяжеленные;
скоростные;
электронные.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Выбирайте скакалку с умом.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
Заведите скакалку за спину.
Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

Подпрыгнуть обычно.
Скрестить руки спереди на уровне талии.
Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
Вернуть руки в первоначальное положение.
Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

Программа похудения со скакалкой

Для борьбы с лишним весом составляется индивидуальная программа похудения. В таких программах иногда комбинируются прыжки и вспомогательные упражнения. Новички могут воспользоваться готовой программой, которая приведена ниже. В ней расписаны нагрузки для первых шести недель занятий.

Первая и вторая недели: тренинги проводятся через день, прыжки занимают 10-12 минут и чередуются с дополнительными упражнениями.

В течение двух минут сложенная скакалка растягивается за спиной, затем руки поднимаются и разводятся за головой.
Скакалка складывается в четыре раза. В положении лежа на спине руки со скакалкой вытягиваются вперед. Ноги поднимаются, проводятся под скакалкой и выпрямляются, после чего возвращаются на пол. Движение повторяется 20 раз.

Третья и четвертая недели: продолжительность вспомогательных упражнений сокращается, больше времени отводится прыжкам (15 минут). Занятия проводятся по графику: после двух дней тренировок — день отдыха.

Одна нога наступает на шнур скакалки. Шнур натягивается, и нога отводится назад. Поза фиксируется на 20 секунд. Упражнение повторяется 10 раз.
В позиции сидя на полу ноги выпрямляются и сдвигаются. Скакалка закидывается на стопы. Она натягивается руками, а голова и корпус в это время склоняются к стопам. Положение фиксируется на 20 секунд. Делается 10 повторений.

Пятая и шестая недели: за тремя тренировками подряд следует день отдыха. Прыжки разбиваются на 3 подхода по 15, 20 и 5 минут.

Из положения стоя корпус наклоняется вперед к ногам. Колени не сгибаются. Сложенная скакалка натягивается за шеей. Делается 5 повторов.
Скакалка закидывается на стопу, и в положении лежа на спине нога подтягивается к груди. Достигнутая поза удерживается 15 секунд. Совершается 20 повторений разными ногами.

В дальнейшем программа похудения может строиться только из прыжков. Следует освоить разнообразные прыжки и чередовать их в процессе тренировки.

Простые упражнения для начинающих

Для начала стоит заинтересовать ребенка обучением. Для этого желательно показать ему простые упражнения, которые он легко сможет выполнить. Освоив первый блок занятий, он сможет перейти к более сложным, о которых мы поговорим ниже. Тренировку нужно строить по принципу «от простого к сложному»:

Сначала нужно показать подопечному на собственном примере, как можно прыгать через гимнастическую скакалку, иначе он не сможет понять, зачем вообще заниматься. Далее дать ему скакалку в руки, позволить немного поиграть с ней. Обязательно объяснить малышу, как обращаться с этим снарядом, чтобы не навредить себе.

«Кручение». Нужно взять в одну руку снаряд, сложенный пополам за две ручки, и крутить его вперед, затем назад

Это делать совсем несложно, важно лишь следить, чтобы не задеть кого-то рядом.
«Кручение с прыжками». Начинающий спортсмен должен крутить в одной руке скакалку, как в предыдущем упражнении и одновременно подпрыгивать

Нужно чтобы эти движения имитировали обычные прыжки через скакалку, поэтому следует соблюдать синхронность.
«Перекат». Теперь необходимо показать, как можно перекатываться с носка на пятку. Для этого нужно взять в руки скакалку, положить шнур перед собой, приподняться на носки и перекатиться через него на пятки так, чтобы скакалка оказалась сзади. Затем провернуть ее над собой и снова уложить перед носками ног.
«Ходьба». Это простое упражнение на первое время призвано заменить малышу прыжки. Следует переступать через веревку одной, потом второй ногой, затем перекидывать ее через голову. Со временем это движение можно будет усложнить и двигаться быстрее, как бы бегом.

Освоив азы управления спортивным снарядом, можно приступать к следующему этапу. Однако период привыкания у подопечного может длиться довольно долго – от полугода до года, даже больше. Главное — не вызвать отторжения, для чего следить, чтобы малыш хорошо справлялся с предложенным комплексом упражнений.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Как научить ребенка прыгать на скакалке?